Kuinka pumpata käsiäsi omalla painollasi. “Australialaiset” vedot - harjoituksen tekniikka ja ominaisuudet Kuinka tehdä australialaiset vedot kotona

Australialaiset vedot ovat helpoin ja nopein harjoituslaji hallita, mikä ei vähennä niiden tehokkuutta edes vakavalla kuntotasolla. Jos aloittelijoille liikuntaharjoittelussa tämä harjoitus sopii voiman kasvattamiseen, niin korkeammilla tasoilla australialainen vetoveto antaa sinun saavuttaa pumppuvaikutuksen harjoituksen lopussa. No, mennään eteenpäin ja rikastetaan arsenaaliamme.

Australialaiset vedot – mitkä lihakset toimivat

Selkälihasten anatomia

Australialaisiin vedoin tarvitsemme matalan vaakasuoran tangon tai suuntaviivat, pääasia, että tanko, josta meidän on pidettävä kiinni, on juuri rintakehämme alapuolella. Lihasten kuormituksen muutokset, otteen mukaan, tapahtuvat samalla tavalla kuin muissakin, mutta ei juurikaan vivahteilla, vaan ensin.

Australialaiset vedot voidaan suorittaa:

• taaksepäin (kämmenet sinua kohti), keskipitkä pito, tässä pääkuormitus kohdistuu hauislihaksiin ja latissimus dorsi -lihasten koko pituuteen, erinomainen aloittelijoille;
• suora (kämmenet poispäin), keskipitkä pito, tässä kuorma jakautuu tasaisesti hauislihasten ja lavan yläosan välillä;
• suora, leveä ote, mielestäni tämä on eniten paras näkymä tässä harjoituksessa pääpaino on latissimus- ja trapezius-lihaksissa (mitä ei ole muun tyyppisissä vedoissa, paitsi yksi vaikeimmista - vetäykset pään takana). Käytän tätä otetta selkäharjoitukseni lopussa lopettaakseni lattini ja työskennelläkseni ansojeni, tekemällä 6 epäonnistunutta sarjaa minuutin tauolla.

Australian vedot - suoritustekniikka

Australian vedot - suoritustekniikka

Kuten edellä mainittiin, tarvitsemme poikkitangon juuri rintakehämme alapuolella. Tartu tankoon, laske itsesi alas, istuta jalat tukevasti (kaikki tämä näkyy kuvassa). Aloita nostamalla itsesi käsivarsillasi niin, että rintakehän keskiosa on tankoa vasten, yläpisteessä, jännitä puolisuunnikkaan lihaksia, tuo lapaluita yhteen ja laske itsesi hitaasti alas. Keskity koko harjoituksen ajan lihasten työstämiseen ja vartalon linjan ylläpitämiseen, älä anna lantion painua.

Milloin ja millä tehdä

Sisällytin mukaan australialaiset vedot, itse asiassa tulevan vahvan yläselän (trapezius, lat) muodostuminen alkaa niistä. Aloittelijoille suosittelen pyrkimään 6 sarjaan, joissa on 12 hidasta täydellistä toistoa suoralla, leveällä oteella ja siirtyä sitten säännöllisiin vedoin.

Itse käytän tätä harjoitusta, kuten yllä sanoin, pumppaukseen selkäharjoittelun lopussa. Koska tällä harjoituksella on viimeistelytehtävä, kaikki kuusi lähestymistapaa ovat epäonnistumisia ja jokaisessa lähestymistavassa lisään harjoituksen nopeutta hieman.

Kuinka käytät tätä harjoitusta, voit jakaa kommenteissa. Jos tämä materiaali kiinnostaa sinua, olisin kiitollinen sen jakamisesta sosiaalisissa verkostoissa, voit tehdä tämän käyttämällä alla olevia painikkeita ja tilata myös blogipäivitykset.

Onnea harjoitteluun, vahvaa kroppaa ja voimakasta tahtoa.

Yksi tunnetuimmista Street Workout -liikkeen edustajista, Al Kavadlo puhuu "Australian Pull-Upista".

Tämä vetovetojen muunnelma suoritetaan tangolla, joka sijaitsee suunnilleen vyötärön tasolla. Vartalo on vinossa, jalat lepäävät maassa.

Jos et ole tarpeeksi vahva klassiseen vedonnousuun, voit aloittaa "australialaisella" vedolla (tämä koskee myös tyttöjä). Kun suoritat 3 10 toiston sarjaa ilman paljon vaivaa, pystyt melkein varmasti hallitsemaan klassiset vedot.

Vaikka pystyisitkin tekemään säännöllisiä vedonlyöntejä ilman ongelmia, sinun ei pitäisi sivuuttaa "australialaista" versiota. Se harjoittelee eniten takahartialihaksia ja keskiselän lihaksia.

Australian vedot toimivat hyvin punnerruksissa supersetissä, koska jokainen harjoitus kohdistuu vastakkaisiin lihaksiin. Antamalla joidenkin lihasten levätä samalla kun toisia käytetään, voit tehdä enemmän työtä ja ylläpitää korkeaa sykettä.

Voit myös yhdistää "Australian pull-ups" tavallisiin superseteihin. Tämä auttaa lisäämään vetäytysten määrää, jonka voit tehdä kerralla.

Valmentajan vinkki:

Mitä korkeampi palkki, sitä helpompi harjoitus on. Tietenkin tämä periaate toimii vain tietylle tasolle, kunhan jalat lepäävät maassa.

Plyometriset vedot

Tykkään muuttaa australialaiset vedot plyometrisiksi harjoituksiksi vaihtamalla otteeni kädestä käden alle ja päinvastoin jokaisella toistolla (minuutti 1:00 videossa). Voit myös muuttaa otteen leveyttä jokaisen toiston jälkeen.

Yhden käden vedot

Tietysti australialaiset vedot voidaan tehdä myös yhdellä kädellä. Tämä on melko haastava harjoitus, jonka suorittaminen vaatii paljon ydinvoimaa ja vakautta. Tehdäksesi tehtävästä vielä vaikeamman, voit nojata vain yhteen jalkaan.

Australialaiset vedot - tangon alapuolella

Australian vetoveto eli kehonpainorivi, kuten sitä joskus kutsutaan, on loistava harjoitus jokaiselle, joka siirtyy kohti säännöllisiä vedot. Australialaiset vedot tehdään tangon alta, joka on hieman vyötärön korkeuden yläpuolella, jalat lepäävät maassa. Pidä vartalosi suorassa linjassa kantapäistäsi pään takaosaan, purista lapaluita yhteen ja vedä rintaasi tankkaa kohti. Aloittelijat voivat tarvittaessa taivuttaa polviaan ja työntää hieman jaloillaan. Kun pystyt helposti käsittelemään vedot tässä asennossa, suorista jalat niin, että lepäät vain kantapäälläsi jalat ylöspäin - tämä lisää kuormitusta. Kuten tavalliset vedot, australialaiset vedot ovat helpompia tehdä käänteisellä otolla, vaikka mielestäni aloittelijoille on hyödyllisempää tehdä ne tavallisella vedolla, kun sinulla on siihen voimaa.

Aivan kuten kuollut roikkuu, varmista, ettet nosta olkapäitäsi. Sinun tulee osoittaa lapaluidesi alas ja taaksepäin, mutta ei koskaan ylös. Tämä koskee kaikkia vetoa. Harjoittele heti itsesi tekemään se oikein, tämä on yleisin virhe vedotessa.

Säännölliset vedot

Kun olet tarpeeksi vahva tekemään paljon australialaisia ​​vedot ja negatiiviset toistot, olet valmis tekemään säännöllisiä vedot. Kuten yläpuolisen ripustuksen kohdalla, aloittelijoiden on helpompi suorittaa ne kädensijalla.

Jos olet hyvä australialaisissa vedoissa, mutta sinulla ei silti ole voimaa tehdä säännöllisiä vedot, tässä on mitä voit tehdä. Aseta matala jalusta tangon alle (tai käytä alempaa tankoa, jos sinulla on sellainen käsiksi), jotta pääset tankoon kyynärpääsi hieman koukussa. Täältä voit auttaa itseäsi aloittamaan vedon hyppäämällä hieman. Säädä hypyn voimakkuutta itse, ja ajan myötä pystyt tekemään vedot hyppäämällä yhä vähemmän ja lopulta hyppäämättä ollenkaan.

Käytä apua

Valmentajan tai harjoituskumppanin apu voi olla erittäin hyödyllistä, kun opettelet tekemään vedonlyöntejä, mutta varmista, että ne eivät tee liikaa työtä puolestasi. Uskon, että on parempi auttaa pitämällä selästä, kuin pitämällä kiinni jaloista, sillä näin voit paremmin annostella apua kumppanillesi.

Saatat tarvita hieman apua alkuun pääsemisessä ja viimeisten muutaman tuuman selviämisessä, mutta sinun ei tarvitse pyytää avustajaa tekemään työtä puolestasi. Tästä on tärkeää keskustella etukäteen kumppanisi kanssa, jotta harjoittelun aikana toimitaan yhdessä. Jos hän antaa sinulle liikaa apua, et koskaan opi tekemään sitä yksin.

Toinen huomioitava asia on pysyä poissa ylösvetoapukoneista, joiden avulla voit levätä alustalla. Ne tarjoavat liian paljon vakautta eivätkä vaadi ydinvoimaa, jota tarvitaan todelliseen vetoon. Tämän tyyppisestä koneesta ei ole mitään hyötyä. Aloittelijoille, joilla ei ole avustajaa, on parempi harjoitella vetoa harjoituskuminauhalla.

Vedä vain, ei härkkiä

Kun olet oppinut tekemään vedot käänteisellä ottimella roikkumisesta alareunasta, on aika siirtyä klassiseen vedonnousuun (yläpito - kämmenet tangon päällä - suunnilleen hartioiden leveydellä). Saatat joutua palaamaan askeleen taaksepäin harjoitellaksesi yläpitoja ja negatiivisia toistoja kehosi valmistelemiseksi. Kun teet vedot yläkahvalla, et voi painaa hauislihaksia niin paljon kuin peruutuskahvalla.

Kun käytät käsikahvaa, käytät latissimus dorsia pääasiallisena "kuljettajana". Tästä syystä aloittelijoilla, jotka pystyvät tekemään muutaman vedon peruutuskahvalla, on ongelmia suoran otteen käytössä. Vaikka latit ovat mahdollisesti suurempia ja vahvempia kuin hauis, kouluttamattomilla ihmisillä on todennäköisemmin voimaa hauislihaksissa, joita käytetään toistuvasti koko päivän, kun taas heidän latinsa eivät ole lähelläkään heidän potentiaaliaan.

Avain tämän voittamiseksi on olla ajattelematta vetäytymistä vipuliikkeenä. Latisi hoitaa suurimman osan työstäsi, sen jälkeen hartiat, rintakehä ja vatsa. Sen sijaan, että vedät leukaa tankkaa kohti, keskity puristamaan vartaloasi jäykkään rakenteeseen ja laskemaan kyynärpääsi sivuille osoittaen rintaasi ylöspäin. Tämä auttaa sinua saamaan lisää lihasta. Muista aiemmin käsitelty kokonaiskehon jännityksen käsite. Vedot ovat itse asiassa yksi parhaista vatsaharjoituksista. Aloittelijat ovat usein yllättyneitä siitä, kuinka kipeä heidän vatsalihaksensa ovat vetäytymisen jälkeen. Vakuutan vatsalihasteni, joita harjoittelen vedoin ja jalkojen nostoilla (lisätietoja luvussa 3). En ole koskaan tehnyt rutistuksia enkä aio aloittaa.

Vetotangot ja kädensijat

Paras tanko harjoitteluun on yksinkertainen, suora metallitanko, joka asettaa hampaat reunaan. Et tarvitse kumitettuja kahvoja tai kaarevia ergonomisia kahvoja. Mitä vähemmän mielikuvitusta laitetaan poikkitankoon, sitä parempi. Lempitreenibaarini ovat Tompkins Square Parkissa New Yorkissa ja veljeni Dennyn kanssa pihallamme Brooklynissa.

Kun harjoittelet vetovetoja, muista, että tangon paksuus vaikuttaa vahvuuteesi. Paksun tangon vedot vaativat vahvempaa pitoa ja väsyttävät lihaksia nopeammin, joten suosittelen aloittelijaa aloittamaan ohuista tangoista. Kuitenkin keskitason ja edistyneen kuntotason kohdalla paksut tangot voivat olla hyödyllisiä pitovoiman harjoittamisessa.

Useimmat vakiovetotangot ovat yhden tuuman (2,54 cm) paksuisia. Tompkins Square Parkin vaakapalkit ovat puolitoista tuumaa (3,71 cm). Asensimme veljeni kanssa kahden tuuman putken pihallemme. Harjoittelemme Brooklynissa!

Koukku

Jos sinun täytyy pitää kiinni paksusta tangosta, et osoita peukaloitasi sormiasi kohti, ellei sinulla ole erittäin suuret kädet. Tämä argumentti antaa useimmille ihmisille hyvän käsityksen siitä, mikä otteen tulisi olla. Peukalon sijoittaminen etusormeen korostaen mahdollistaa käden pitämisen tiukemmin. Otosi on vahvempi tällä tavalla (mutta tämä on odottamatonta. Minulle opetettiin lapsena päinvastoin - kommenttini). Suosittelen aina tämän otteen käyttöä tangon paksuudesta riippumatta. Nopea vilkaisu näihin kuviin paljastaa mitä tarkoitan:

Vaikka supinoidut (käänteiset) ja pronoidut (overhand) -kahvat ovat kaksi yleisimmin käytettyä kahvaa, voit kokeilla myös muita kahvoja. Käyttämällä kahta toistensa suuntaista tankoa yhden suoran tangon sijaan voit asettaa kätesi neutraaliin asentoon kämmenet vastakkain. Jotkut pitävät tätä hyvänä väliaskelena peruutus- ja etukahvan välillä. Jokaisella meistä on omat ainutlaatuiset vahvuutemme ja heikkoutemme, joten kehotan sinua kokeilemaan jokaista kolmesta peruskahvasta (eteen, peruutus ja neutraali). Harjoittelemalla latin vahvuus ylittää hauislihaksen ja tämä eliminoi sinulle erot eri kahvoilla.

Vahvuus numeroissa

Vältä kiusausta siirtyä raskaampaan harjoitukseen, kunnes voit suorittaa vähintään kymmenen toistoa edellisestä liikkeestä. Vaikka voit tehdä kaksikymmentä tai enemmän toistoa yhdessä sarjassa, tämä harjoitus voi silti olla hyödyllinen. Pysyn harjoituksissani aina vedoissa ja punnerruksissa.

Ajatus siitä, että voima ja kestävyys ovat spektrin vastakkaisilla puolilla, ei aina pidä paikkaansa. Kaverit, jotka tekevät temppuja, kuten yhden käden vedot ja etuvivun vedot, ovat usein samat kaverit, jotka tekevät 25+ vedoa yhdessä sarjassa. Älä koskaan lopeta perusharjoittelua – vetäytymisen tulisi olla osa mitä tahansa harjoitusohjelmaa. Ilman vahvaa perustusta korkeinkin rakennus voi helposti romahtaa.

Australian vedot ovat harjoituksia matalalla tangolla, suositellaan kaikille, jotka eivät ole vielä oppineet klassista vedot vaakatangolla, eivät ole tarpeeksi vahvoja tai urheilijoille, joilla on ongelmia selkärangan kanssa.

Tytöt Urheilijat sisällyttävät ne ohjelmaan itsenäisenä harjoituksena selkänsä "viimeistelyksi".

Nyrkkeilijät ja MMA-taistelijat yhdistetään supersettien kanssa antagonistilihasten aktivoimiseksi. Kun yksi ryhmä lepää tai on heikon staattisen jännityksen alaisena, vastakkainen ryhmä otetaan mukaan prosessiin. Tämä auttaa ylläpitämään korkeaa suorituskykyä koko harjoituksen ajan.

Pääkuorma kohdistuu latissimus-lihakseen. Vähemmässä määrin:

• infraspinatus;
• Selän suoristuslaitteet;
• timantin muotoinen;
• Lehdistö;
• brachialis.

Erikoisuudet

Tarvitset työskentelyyn 1,5 m korkean ammuksen. Käytä kotona oviportaaliin kiinnitettyä välilevyä tai korkean poikittaispalkin yli heitettyä vyötä. Kuntosalilla on mukava työskennellä Smith-koneella, jossa tangon korkeus on vapaasti säädettävissä. Kun ripustat suorilla käsivarsilla, lapaluiden ei tulisi koskettaa pintaa. Etäisyys lattiasta on vähintään 10 cm, runko on 35-50 asteen kulmassa vaakatasoon nähden.

Australialaiset vedot, tekniikka ja suoritusperiaate

1. Tartumme tangosta käsillämme ja laskeudumme alas, kunnes leuka on tangon alla.
2. Käytä käsivarsien voimaa ja venytä ylöspäin, kunnes rintakehä koskettaa tankoa. Nostaessamme liikutamme vartaloamme eteenpäin, taivutamme alaselkää ja työnnämme hartioita taaksepäin.
3. Ylimmässä pisteessä lapaluu on vedetty sisään, trapetsi on jännittynyt. Huomio keskittyy yksinomaan lihastuntemuksiin, vartalon ja jalkojen tasaiseen asentoon.
4. Välttämätön ehto on, että selkä ja lantio ovat samalla suoralla linjalla.
5. Hetken kuluttua menemme alas. Nousuvaiheeseen verrattuna liikumme 2 kertaa hitaammin. Selkärangan venyttämiseksi, lihasten supistumisen huipun saavuttamiseksi pyöritämme selkää.

Katsotaan video-ohje suoritustekniikan mukaan:

Aloittelijoille kunnollista vetoa on vaikea tehdä 5-7 kertaa. Aluksi voit taivuttaa polviasi.

Ihannetapauksessa pyrimme lisäämään määrää toistoja jopa 15 3-4 sarjassa.

Vaihtelevat kuormat

Vetovedoissa käytämme erilaisia ​​kahvatyyppejä ja vaihdamme jalkojen asentoa.

Mitä korkeampi palkki, sitä suurempi jännitys. Säädämme korkeutta, kunnes tunnet tuen jalkojen alla.

Suorittaessani australialaisia ​​vetovetoja harjoittelen erilaisia ​​lihaksia riippuen käsien asennosta tangossa, näin vahvuus ja kuormitusalue määritetään:

• käänteisellä kahvalla, hauis ja selkä toimivat;
• suorat, keski-, yläselän lihakset ja hauislihakset ovat mukana;
• käsien leveässä asennossa puolisuunnikas ja selkä ovat kuormitettuja;
• harvemmin he käyttävät yhdistettyä (suora + käänteinen).

Ensimmäisessä vaiheessa on parempi pitää kiinni suorasta otosta. Tämä riittää aktivoimaan hallitsevat lihakset. Kun kaikki vaihtoehdot on hallittu, 10 hitaan toiston vapaalla suorituksella siirrytään klassiseen suoritukseen.Lihasten ja kestävyyden kehittämiseksi käytämme lisäksi T-tangon rivejä ja vipuja. Harjoittelemme hauislihaksia erilaisilla up pressin versioilla.

Keskitason ja edistyneille urheilijoille On parempi välttää samantyyppistä koulutusta. Vaikutus on monta kertaa suurempi, jos kiinnität sen vyölläsi olevaan vyöhön. taakka, laita päälle painotettu liivi ja sitoutua jopa 12 toistoa (8 riittää tytöille).
Niille, jotka eivät saa tarpeeksi adrenaliinia, kokeile vetoa:

• ”kuuntelut – liikutamme käsiämme palkkia pitkin yläasennossa;
• Nousemisen jälkeen taputa edessäsi tai selkäsi takana.

Yhden käden vedot vaativat kestävyyttä, vahvat hauislihakset, ytimen vakautta. Jos nojaat myös yhteen raajaan, suorituskykysi moninkertaistuu. Kytkemme sen päälle enintään 2 kertaa viikossa.

(1 arvosanat, keskiarvo: 5,00 )

Australialaiset vedot (kutsutaan myös vaakavetoiksi) suoritetaan tangolla, joka sijaitsee vyötärön tasolla. Tässä tapauksessa runko sijaitsee 30-50 asteen kulmassa lattiaan nähden.

Harjoitus kuormittaa hauislihasta, vahvistaa yläselkää, pumppaa latissimus-lihaksia ja trapetsia.

Mitkä lihakset toimivat: hauislihakset, latissimus dorsi, takahartialihakset, puolisuunnikkaan lihakset.

Vaikeusaste: helppoa.

Kenelle se sopii?

Vaakavetojen suoritustekniikka ei ole monimutkaista, se ei aiheuta vaikeuksia edes aloittelijoille. Tämä harjoitus on ihanteellinen naisille, joilla ei ole tarpeeksi voimaa pystysuoran vedon tekemiseen tangolla. Miehet myös harjoittelevat tällaisia ​​vetäymiä, pääasiassa rakentaakseen voimakkaan selän. Ne sopivat täydellisesti hauislihasten ja lattien viimeistelyyn harjoituksen lopussa.

Taistelijat ja nyrkkeilijät käyttävät vaakavetoja harjoituksissaan. Tämä harjoitus auttaa heitä parantamaan suorituskykyään.

Tekniikka

ylläpitää kehon linjaa antamatta lantion painua

Harjoituksen suoritustekniikka on samanlainen kuin klassisten vetämien tekniikka, vain poikkitangon sijainti ja kehon asento ovat erilaiset:

• tartu tankoon käsilläsi, roikkuu suorissa käsissä ja nojaa kantapäät lattiaan, samalla kun jalat ja vartalo muodostavat suoran linjan;
• Kun hengität ulos, taivuta kyynärpäitäsi vetämällä olkapäitäsi tankoa kohti;
• Kun hengität, laske itsesi varovasti aloitusasentoon.

Kuntosalilla harjoitus on kätevää suorittaa Smith-koneella asettamalla tanko halutulle korkeudelle.

Tehostaaksesi harjoitteluasi yhdistämällä vaakasuorat vedot supersetissä punnerruksiin tai tavallisiin vedoin.

Virheet

Yleisiä virheitä ovat mm.

• kehon taipuma: harjoituksen aikana vartalon, kuten jalkojen, tulee olla suorassa;
• suoritus nykäisyillä: harjoittele lihaksia hyvin, nosta ja laske vartaloa sujuvasti;
• lapaluiden levittäminen sivuille: latissimus-lihasten kuormittamiseksi lapaluita on pidettävä yhdessä harjoituksen aikana;
• koskettaminen niskan tai vatsan tasolla: selkä kasvaa, jos vedät itsesi tangolle rinnallasi.

Muunnelmia australialaisista vetämisistä

Tartuntavaihtoehdot

Kokeile erilaisia ​​kahvoja:

• takaisin: suurin kuormitus hauislihakselle, myös latissimus-lihakset ovat mukana;
• suoraan: kuormittaa hauislihasta ja latissimus-lihasten yläosaa;
• suora leveä: kuormittaa ensisijaisesti latissimus-lihaksia, toimii myös trapezius hyvin.

jokaisella otolla on oma vaikutus selän lihaksiin ja pakottaa sen eri osat toimimaan

Jos haluat kuormittaa hauislihaksesi maksimaalisesti, valitse kapea peruutusote. Jos harjoituksen päätavoitteena on latissimus-lihasten työstäminen, sopii sinulle suora leveä ote.

Poikkipalkin korkeus

Kokeile poikkipalkin korkeutta: mitä matalampi se on, sitä enemmän kuormaa saat. Laske tankoa vähitellen niin, että kehosi on lähellä vaakasuoraa harjoitusta suoritettaessa. Tässä tapauksessa pumppaat maksimaalisesti latissimus-lihaksia.

Yhden käden vaakaveto

Harjoituksen vaikea versio, sopii sinulle, jos haluat saada maksimikuormituksen. Lisää haastetasoa entisestään nojaa vain yhteen jalkaan.

Harjoituksen edut ja haitat

Vaakavetojen plussat:

• harjoitus kuormittaa täydellisesti latissimus-lihaksia, ja sen avulla voit pumpata voimakkaan selän;
• australialaisten vetäytysten suorittaminen ei ole vaikeaa edes aloittelijoille;
• Harjoitus sopii aloittelijoille valmistamaan lihaksia klassisiin vedoin.

Tällä harjoituksella on vain yksi haittapuoli - jokaisessa kodissa ei ole poikkipalkkia, joka sijaitsee vyötärön tasolla. Päästäksesi pois tilanteesta, aseta hänet kahdelle tuolille.

Valitse oikea Australian Pull-Upin muunnelma keskittyäksesi lihaksiin, joihin haluat kohdistaa tee harjoitus säännöllisesti. Tässä tapauksessa tulos ei kestä kauan.