Kako napumpati ruke vlastitom težinom. "Australska" povlačenja - tehnika i značajke vježbe Kako raditi australska povlačenja kod kuće

Australsko zvlačenje je najlakša i najbrža vrsta vježbe za savladavanje, što ne umanjuje njihovu učinkovitost, čak ni na ozbiljnim razinama kondicije. Ako je za početnike u tjelovježbi ova vježba prikladna za dobivanje snage, tada će vam na višim razinama australsko povlačenje omogućiti postizanje efekta pumpanja na kraju treninga. Pa, idemo naprijed i obogatimo svoj arsenal.

Australsko povlačenje - koji mišići rade

Anatomija leđnih mišića

Za australska povlačenja trebat će nam niska vodoravna šipka ili paralelne šipke, glavno je da šipka za koju se moramo držati bude točno ispod prsa. Promjene u opterećenju mišića, ovisno o hvatu, događaju se na isti način kao i kod ostalih, ali bez puno nijansi, ali na prvom mjestu.

Australsko povlačenje može se izvoditi:

• obrnuti (dlanovi okrenuti prema vama), srednji hvat, ovdje glavno opterećenje pada na mišiće bicepsa i cijelu dužinu mišića latissimus dorsi, izvrsno za početnike;
• ravno (dlanovi okrenuti u stranu), srednji hvat, ovdje je opterećenje ravnomjerno raspoređeno između bicepsa i gornjeg dijela latusa;
• ravan, širok hvat, po mom mišljenju, ovo je najviše najbolji pogled ove vježbe glavni naglasak pada na latissimus i trapezoidne mišiće (što nije slučaj s ostalim vrstama povlačenja, osim jednog od najtežih - povlačenja iza glave). Koristim ovaj zahvat na samom kraju vježbanja za leđa kako bih završio s laticama i radio svoje zamke, radeći 6 neuspješnih serija s jednominutnom pauzom.

Australsko zvlačenje - tehnika izvođenja

Australsko zvlačenje - tehnika izvođenja

Kao što je gore spomenuto, trebat će nam prečka na razini ispod prsa. Uhvatite šipku, spustite se, čvrsto postavite stopala (sve je to prikazano na slici). Započnite tako što ćete se rukama povući sa središtem prsa do šipke, u gornjoj točki napnite trapezoidne mišiće, spojite lopatice i polako se spustite. Tijekom cijele vježbe koncentrirajte se na rad mišića i održavanje linije tijela, ne dopuštajući da se zdjelica spusti.

Kada i čime to učiniti

Uključio sam australske zgibove, zapravo, s njima počinje formiranje budućeg snažnog gornjeg dijela leđa (trapezius, lat). Početnicima bih savjetovao da ciljaju na 6 serija od 12 sporih potpunih ponavljanja s ravnim, širokim hvatom, a zatim prijeđu na redovita povlačenja.

I sam koristim ovu vježbu, kao što sam rekao gore, za pumpanje na samom kraju treninga leđa. Budući da ova vježba ima završnu ulogu, svih šest pristupa su neuspješni, au svakom pristupu malo povećavam brzinu vježbe.

Kako koristite ovu vježbu, možete podijeliti u komentarima. Ako vam je ovaj materijal bio zanimljiv, bio bih vam zahvalan da ga distribuirate u društvenim mrežama, to možete učiniti pomoću gumba u nastavku, također se pretplatite na ažuriranja bloga.

Sretno u treninzima, jako tijelo i jaka volja.

Jedan od najpoznatijih predstavnika Street Workout pokreta, Al Kavadlo govori o “Australian Pull-Up”.

Ova varijanta povlačenja izvodi se na šipki koja se nalazi otprilike u razini vašeg struka. Tijelo je postavljeno pod kutom, noge su oslonjene na tlo.

Ako niste dovoljno jaki za klasična zgiba, možete početi s “australskim” zgibovima (vrijedi i za djevojčice). Kada možete izvesti 3 serije od 10 ponavljanja bez puno napora, gotovo ćete sigurno moći svladati klasična zvlačenja.

Međutim, čak i ako možete raditi redovite zgibove bez ikakvih problema, ne biste trebali zanemariti "australsku" verziju. Najviše radi na stražnjim deltoidima i mišićima srednjeg dijela leđa.

Australska zvlačenja dobro funkcioniraju sa sklekovima u supersetovima jer svaka vježba cilja suprotne mišiće. Dopuštajući nekim mišićima da se odmore dok se drugi koriste, možete obaviti više posla uz održavanje visokog broja otkucaja srca.

Također možete kombinirati "australske zgibove" s običnim u supersetovima. To će vam pomoći povećati broj zgibova koje možete napraviti odjednom.

Savjet trenera:

Što je šipka viša, vježba je lakša. Naravno, ovaj princip funkcionira samo do određene razine, sve dok vam noge miruju na tlu.

Pliometrijska povlačenja

Volim pretvarati australska zvlačenja u pliometrijske vježbe mijenjajući hvat s gornjeg na donji i obrnuto sa svakim ponavljanjem (1:00 minuta u videu). Također možete promijeniti širinu hvata nakon svakog ponavljanja.

Povlačenje jedne ruke

Naravno, australska zgiba mogu se raditi i s jednom rukom. Ovo je prilično zahtjevna vježba koja zahtijeva veliku snagu jezgre i stabilnost za izvođenje. Da bi zadatak bio još teži, možete se osloniti samo na jednu nogu.

Australsko zgibanje - ispod šipke

Australsko povlačenje ili veslanje s tjelesnom težinom, kako se ponekad naziva, izvrsna je vježba za svakoga tko prelazi na redovita povlačenja. Australsko povlačenje izvodi se iz položaja ispod šipke koji je malo iznad visine struka, s nogama oslonjenim na tlo. Držite tijelo ravno u liniji od peta do stražnjeg dijela glave, stisnite lopatice zajedno i povucite prsa prema šipki. Početnici mogu saviti koljena i po potrebi lagano gurati stopalima. Kada se u ovom položaju lako nosite sa povlačenjima, ispravite noge tako da se oslanjate samo na pete, sa stopalima usmjerenim prema gore - to će povećati opterećenje. Kao i obična povlačenja, australska povlačenja lakše je izvoditi obrnutim hvatom, iako mislim da je za početnike korisnije raditi ih običnim hvatom kad smognete snage za to.

Baš kao što mrtvi vise, pazite da ne podignete ramena. Lopatice trebate usmjeriti prema dolje i natrag, ali nikada prema gore. Ovo se odnosi na sva povlačenja. Odmah se trenirajte da to radite ispravno, ovo je najčešća pogreška kada radite zgibove.

Redovita povlačenja

Jednom kada budete dovoljno jaki da radite puno australskih zgibova i negativnih ponavljanja, bit ćete spremni raditi redovita zgiba. Kao i kod visova iznad glave, početnicima će biti lakše izvoditi ih hvatom ispod ruke.

Ako ste dobri u australskim zgibovima, ali još uvijek nemate snage raditi obična zgiba, evo što možete učiniti. Postavite niski stalak ispod šipke (ili upotrijebite nižu šipku ako joj možete pristupiti) tako da možete dosegnuti šipku s blago savijenim laktovima. Odavde si možete pomoći da započnete povlačenje laganim skokom. Sami prilagodite snagu skoka i s vremenom ćete moći raditi zgibove tako da sve manje skačete i na kraju uopće ne skačete.

Koristite pomoć

Pomoć trenera ili partnera za trening može biti od velike pomoći kada učite kako raditi zgibove, ali pazite da oni ne rade previše posla umjesto vas. Vjerujem da je bolje pomagati držeći leđa, nego držeći noge, tako možete bolje dozirati pomoć svom partneru.

Možda će vam trebati mala pomoć da započnete i prođete posljednjih nekoliko inča, ali ne morate imati pomoćnika koji će raditi umjesto vas. Važno je o tome unaprijed razgovarati s partnerom kako biste tijekom treninga djelovali zajedno. Ako vam previše pomaže, nikada nećete naučiti to učiniti sami.

Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je da se držite podalje od pomoćnih strojeva za povlačenje koji vam omogućuju odmor na platformi. Pružaju previše stabilnosti i ne zahtijevaju snagu jezgre potrebnu za pravo povlačenje. Ova vrsta stroja vam neće pomoći. Za početnike koji nemaju pomoćnika, bolje je vježbati zgibove koristeći gumene trake za vježbanje.

Samo vuci, bez bikova

Nakon što ste naučili raditi zgibove obrnutim hvatom iz visećeg položaja, vrijeme je da prijeđete na klasične zgibove (hvat preko ruke - dlanovi na vrhu šipke - otprilike u širini ramena). Možda ćete se morati vratiti korak unazad kako biste vježbali držanje iznad glave i negativna ponavljanja iznad ruke kako biste pripremili svoje tijelo. Kada radite zgibove gornjim hvatom, nećete moći angažirati bicepse u tolikoj mjeri kao obrnutim hvatom.

Kada koristite hvat iznad ruke, koristit ćete svoj latissimus dorsi kao glavni "pokretač". Upravo iz tog razloga početnici koji mogu napraviti nekoliko zgibova obrnutim hvatom imaju problema s ravnim hvatom. Iako su latovi potencijalno veći i jači od bicepsa, veća je vjerojatnost da će netrenirani ljudi imati snagu u bicepsima, koji se više puta koriste tijekom dana, dok njihovi latovi nisu ni blizu svog potencijala.

Ključ za prevladavanje ovoga je ne razmišljati o povlačenju kao o pokretu poluge. Vaši latice obavljaju većinu posla, zatim ramena, prsa i trbuh. Umjesto da povlačite bradu prema šipki, usredotočite se na stiskanje tijela u krutu strukturu i spuštanje laktova u stranu, usmjeravajući prsa prema gore. To će vam pomoći da dobijete više mišića. Prisjetite se koncepta ukupne tjelesne napetosti o kojem smo ranije govorili. Zgibovi su zapravo jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće. Početnici su često iznenađeni koliko ih bole trbušni mišići nakon izvođenja zgibova. Jamčim za svoje trbušne mišiće, trenirane povlačenjem i podizanjem nogu (više o tome u 3. poglavlju). Nikad nisam radio trbušnjake i ne planiram početi.

Šipke i hvatovi za povlačenje

Najbolja šipka za trening je besmislena, ravna metalna šipka koja vam stavlja zube na rub. Ne trebaju vam gumirani rukohvati ili zakrivljene ergonomske ručke. Što manje mašte uložite u prečku, to bolje. Moji omiljeni barovi za vježbanje su onaj u Tompkins Square Parku u New Yorku i onaj koji smo moj brat Denny i ja postavili u našem dvorištu u Brooklynu

Kada trenirate zgibove, imajte na umu da će debljina šipke utjecati na vašu snagu. Zgibovi na debeloj šipki zahtijevaju jači stisak i brže umaraju mišiće, stoga početniku savjetujem da počne s tankom šipkom. Međutim, za srednje do napredne razine kondicije, debele šipke mogu biti korisne za vježbanje snage stiska.

Većina standardnih šipki za povlačenje debela je jedan inč (2,54 cm). Horizontalne šipke u Tompkins Square Parku su jedan i pol inč (3,71 cm). Moj brat i ja smo postavili cijev od dva inča u našem dvorištu. Treniramo u Brooklynu!

Kuka

Ako se trebate držati za debelu šipku, nećete usmjeriti palčeve prema prstima osim ako nemate jako velike ruke. Ovaj argument omogućuje većini ljudi da dobro razumiju kakav bi stisak trebao biti. Postavljanje palca s naglaskom na kažiprst omogućuje čvršće držanje ruke. Vaš je stisak na ovaj način jači (ali ovo je neočekivano. Mene su kao dijete učili suprotno - moj komentar). Predlažem da uvijek koristite ovaj zahvat, bez obzira na debljinu šipke. Brzi pogled na ove fotografije pokazat će na što mislim:

Iako su supinirani (obrnuti) i pronairani (preko ruke) hvatovi dva najčešće korištena, postoje i druge vrste hvatova s ​​kojima možete eksperimentirati. Korištenje dviju šipki paralelnih jedna s drugom umjesto jedne ravne šipke omogućuje vam da postavite ruke u neutralan položaj, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Neki ljudi smatraju da je ovo dobar međukorak između obrnutog i prednjeg hvata. Svatko od nas ima svoje vlastite jedinstvene snage i slabosti, pa vas potičem da isprobate svaki od tri osnovna zahvata (naprijed, unatrag i neutralno). S vježbom, snaga latova nadmašit će snagu bicepsa i to će vam eliminirati razlike pri korištenju različitih hvatova.

Snaga u brojkama

Izbjegavajte iskušenje da prijeđete na težu vježbu sve dok ne možete dovršiti barem deset ponavljanja prethodnog pokreta. Čak i ako možete napraviti dvadeset ili više ponavljanja u jednoj seriji, ova vježba i dalje može biti korisna. U treninzima ću se uvijek držati zgibova i sklekova.

Ideja da su snaga i izdržljivost na suprotnim stranama spektra nije uvijek točna. Dečki koji izvode trikove kao što su zgibovi na jednoj ruci i držanje na prednjoj poluzi često su isti tipovi koji rade 25+ zgibova u jednom setu. Nikada nemojte prestati trenirati svoju bazu – zgibovi bi trebali biti dio svakog programa vježbanja. Bez jakih temelja, čak i najviša zgrada može se lako srušiti.

Australsko povlačenje su vježbe na niskoj šipci, preporučuju se svima koji još nisu savladali klasična povlačenja na šipci, nisu dovoljno jaki ili sportašima s problematičnom kralježnicom.

Djevojke Sportaši ih uključuju u program kao samostalnu vježbu za "dovršavanje" leđa.

Boksači i MMA borci kombiniraju se u supersetovima kako bi aktivirali mišiće antagoniste. Dok se jedna grupa odmara ili je u slaboj statičkoj napetosti, suprotna grupa je uključena u proces. To pomaže u održavanju visokih performansi tijekom cijelog treninga.

Glavno opterećenje pada na latissimus mišić. U manjoj mjeri:

• infraspinatus;
• Ispravljači leđa;
• u obliku dijamanta;
• tisak;
• brachialis.

Osobitosti

Za rad će vam trebati projektil visok 1,5 m. Kod kuće koristite odstojnu vodoravnu šipku pričvršćenu na portal vrata ili pojas bačen preko visoke prečke. Pogodno je raditi u teretani na Smith stroju, gdje se visina šipke može slobodno podešavati. Dok visite s ravnim rukama, lopatice ne smiju dodirivati ​​površinu. Udaljenost od poda je najmanje 10 cm Tijelo je pod kutom od 35-50 stupnjeva prema horizontali.

Australski zgibovi, tehnika i princip izvođenja

1. Rukama uhvatimo šipku i spuštamo se dolje dok nam brada ne bude ispod šipke.
2. Snagom ruku istegnite se prema gore dok vam gornji dio prsa ne dotakne šipku. Prilikom podizanja pomičemo trup prema naprijed, savijamo donji dio leđa, a ramena guramo unazad.
3. U gornjoj točki, lopatice su uvučene, trapezius je napet. Pažnja je koncentrirana isključivo na osjete u mišićima, ravnomjeran položaj tijela i nogu.
4. Neizostavan uvjet je da su leđa i bokovi na istoj ravnoj liniji.
5. Nakon sekunde silazimo. U usporedbi s fazom uspona, krećemo se 2 puta sporije. Za istezanje kralježnice, postizanje vrhunca u kontrakciji mišića, zaobljujemo leđa.

Pogledajmo video upute prema tehnici izvedbe:

Za početnike teško je napraviti pravilno povlačenje od 5-7 puta. U početku je dopušteno savijati koljena.

U idealnom slučaju, nastojimo povećati broj ponavljanja do 15 u 3-4 serije.

Promjenjiva opterećenja

Za zgibove koristimo različite vrste hvatova i mijenjamo položaje nogu.

Što je letvica viša, to je veća napetost. Visinu podešavamo dok ne osjetite potporu pod nogama.

Prilikom izvođenja australskih povlačenja, radim različite mišiće ovisno o položaju ruku na šipki, ovako se određuje snaga i zona opterećenja:

• s obrnutim hvatom, biceps i leđa rade;
• uključeni su izravni, srednji, gornji mišići leđa i biceps;
• sa širokim položajem ruku, trapez i leđa su opterećeni;
• rjeđe koriste kombinirano (izravno + obrnuto).

U prvoj fazi bolje je držati se izravnog stiska. To je dovoljno za uključivanje dominantnih mišića. Nakon savladavanja svih opcija, uz slobodno izvođenje od 10 sporih ponavljanja, prelazimo na klasično izvođenje.Za razvoj mišića i izdržljivosti dodatno koristimo T-bar zaredove i poluge. Treniramo biceps s različitim verzijama up pressa.

Za srednje i napredne sportaše Bolje je izbjegavati istu vrstu treninga. Učinak je mnogo puta veći ako ga pričvrstite na remen na pojasu. teret, staviti na prsluk s utezima i počiniti do 12 ponavljanja (8 je dovoljno za djevojke).
Za one koji nemaju dovoljno adrenalina pokušajte s povlačenjima:

• “presretanja – pomičemo ruke duž šipke u gornjem položaju;
• Nakon ustajanja pljesnite ispred sebe ili iza leđa.

Povlačenje jedne ruke zahtijevaju izdržljivost, snažne bicepse, stabilnost jezgre. Oslonite li se i na jedan ud, vaša će se izvedba višestruko povećati. Palimo ga ne više od 2 puta tjedno.

(1 ocjene, prosjek: 5,00 )

Australska povlačenja (koja se nazivaju i horizontalna povlačenja) izvode se na šipki koja se nalazi u razini struka. U ovom slučaju, tijelo se nalazi pod kutom od 30-50 stupnjeva u odnosu na pod.

Vježba opterećuje bicepse, jača gornji dio leđa, pumpa latissimus mišiće i trapezius.

Koji mišići rade: biceps, latissimus dorsi, stražnji deltoidi, trapeziusni mišići.

Poteškoća: lako.

Za koga je prikladan?

Tehnika izvođenja horizontalnih povlačenja nije komplicirana, ne uzrokuje poteškoće čak ni početnicima. Ova vježba je idealna za žene koje nemaju dovoljno snage za okomito povlačenje na šipci. Muškarci također prakticiraju takva povlačenja, uglavnom kako bi izgradili snažna leđa. Savršene su za završetak bicepsa i mišića na kraju treninga.

Horizontalna povlačenja koriste borci i boksači u svojim treninzima. Ova im vježba pomaže poboljšati svoje performanse.

Tehnika

održavajte liniju tijela bez da vam se zdjelica spusti

Tehnika izvođenja vježbe slična je tehnici klasičnih povlačenja, samo je mjesto prečke i položaj tijela drugačiji:

• uhvatite šipku rukama, viseći na ravnim rukama i naslonite pete na pod, dok noge i tijelo čine ravnu liniju;
• dok izdišete, savijte laktove, povlačeći ramena prema šipki;
• Dok udišete, lagano se spustite u početni položaj.

U teretani je prikladno izvoditi vježbu na Smith stroju, postavljajući šipku na željenu visinu.

Kako bi vaše vježbe bile učinkovitije, kombinirajte horizontalna povlačenja u supersetovima sa sklekovima ili običnim povlačenjima.

Greške

Uobičajene pogreške uključuju:

• otklon tijela: tijekom vježbe tijelo, poput nogu, treba biti ravno;
• izvođenje trzajima: da dobro razradite mišiće, glatko podignite i spustite tijelo;
• širenje lopatica na strane: kako bi se opteretili latissimus mišići, lopatice se moraju držati zajedno tijekom vježbe;
• dodirivanje u razini vrata ili trbuha: leđa će rasti ako se prsima privučete šipki.

Varijacije australskih zgibova

Mogućnosti držanja

Isprobajte različite zahvate:

• leđa: maksimalno opterećenje za biceps, uključeni su i latissimus mišići;
• ravno: opterećuje biceps i gornji dio latissimus mišića;
• ravno širok: prvenstveno opterećuje latissimus mišiće, također dobro radi trapezius.

svaki zahvat ima vlastiti učinak na leđne mišiće, tjerajući različite njihove dijelove na rad

Ako želite maksimalno opteretiti biceps, odaberite uski obrnuti hvat. Ako je glavni cilj vježbanja rad na latissimus mišićima, za vas je prikladan ravni široki hvat.

Visina prečke

Eksperimentirajte s visinom prečke: što je niža, to ćete više opteretiti. Postupno spuštajte šipku tako da vam je tijelo blizu vodoravnog položaja tijekom izvođenja vježbe. U ovom slučaju ćete maksimalno napumpati latissimus mišiće.

Vodoravna povlačenja s jednom rukom

Teška verzija vježbe, prikladna je za vas ako želite dobiti maksimalno opterećenje. Kako biste dodatno povećali razinu izazova, oslonite se samo na jednu nogu.

Prednosti i nedostaci vježbe

Prednosti horizontalnih povlačenja:

• vježba savršeno opterećuje latissimus mišiće, uz njegovu pomoć možete napumpati snažna leđa;
• izvođenje australskih zgibova nije teško ni za početnike;
• Vježba je prikladna za početnike za pripremu mišića za klasična povlačenja.

Ova vježba ima samo jedan nedostatak - nema svaki dom prečku koja se nalazi na razini struka. Da biste se izvukli iz situacije, smjestite je na dvije stolice.

Odaberite pravu varijantu australskog zvlačenja kako biste se usredotočili na mišiće koje želite ciljati i redovito izvodite vježbu. U ovom slučaju rezultat neće dugo čekati.