Як накачати руки із власною вагою. «Австралійські» підтягування - техніка виконання та особливості вправи Як робити австралійські підтягування вдома

03.02.2022

Австралійські підтягування найпростіший і найшвидший в освоюванні вид цієї вправи, що не забирає їх ефективності, навіть на серйозних рівнях тренованості. Якщо новачкам у калістенику ця вправа підійде для набуття сили, то на більш високих рівнях австралійські підтягування дозволять досягти ефекту пампа наприкінці вашого тренування. Ну що вперед збагачувати наш арсенал.

Австралійські підтягування – які м'язи працюють

Анатомія м'язів спини

Для австралійських підтягувань нам знадобиться низький турнік або бруси, головне щоб поперечина, за яку нам належить триматися, була трохи нижчою за наші груди. Зміни навантаження на м'язи, залежно від хвата, відбувається так само, як і в інших, але з невеликим нюансом, але про все по порядку.

Австралійські підтягування можна виконувати:

зворотним (долоні себе), середнім хватом, тут основне навантаження лягати на м'язи біцепса і всю довжину найширших м'язів спини, добре походить для новачків;
прямим (долоні від себе), середнім хватом, тут навантаження розподіляється поступово між біцепсами і верхньою частиною найширших;
прямим, широким хватом, мій погляд, це самий найкращий виглядцієї вправи, основний акцент лягає на найширші, і трапецієподібні м'язи (чого немає в інших різновидів підтягувань, крім одних із найскладніших – підтягування за голову). Таким хватом я займаюся в самому кінці тренування спини, щоб добити найширші і пропрацювати трапецієподібні, виконуючи 6 підходів відмов з перервою в одну хвилину.

Австралійські підтягування – техніка виконання

Як уже говорилося вище, нам знадобиться поперечина, на рівні трохи нижче наших грудей. Візьміться за поперечину, опуститеся вниз, щільно впріться ногами (все це показано на малюнку). Почніть силою рук підтягувати себе центром грудей до перекладини, у верхній точці будуйтеся напружити трапецієподібні м'язи, зводячи лопатки, повільно опустіться. Протягом всього виконання концентруйтеся на роботі м'язів і збережіть лінію тіла, не даючи провисати тазу.

Коли та з чим виконувати

Австралійські підтягування включені мною в , насправді, з них починається формування майбутнього міцного верху спини (трапецієподібні, найширші). Початківцям я б радив прагнути до 6 підходів по 12 повільних повних повторень прямим, широким хватом, потім вже переходить до звичайних підтягувань.

Сам я використовую цю вправу, як говорив вище, для пампу в самому кінці тренувань спини. Оскільки цій вправі випадає роль, що добиває, то всі шість підходів відмовні, і в кожному поході я трохи збільшую швидкість виконуючи.

Як Ви використовуєте цю вправу, можете поділитись у коментарях. Якщо Вам цей матеріал був цікавий, буду вдячний за поширення його в соціальних мережах, зробити це можна за допомогою кнопок унизу, так само підписуйтесь на оновлення блогу.

Удачі у тренуваннях, міцного тіла та могутньої волі.

Один з найвідоміших представників напряму Street Workout, Al Kavadlo розповідає про «Австралійські підтягування».

Цей варіант підтягування виконується на поперечині, яка знаходиться приблизно на рівні вашої талії. Тіло при цьому розташоване під кутом, ноги впираються у землю.

Якщо ви недостатньо сильні для класичних підтягувань, ви можете почати з «австралійських» (це відноситься до дівчат). Коли ви зможете виконувати 3 підходи по 10 повторень без особливих зусиль, ви, напевно, зможете освоїти і класичні підтягування.

Однак навіть якщо ви без проблем виконуєте звичайні підтягування, не варто ігнорувати «австралійський» варіант. Він найбільше задіює задні дельти і м'язи середньої частини спини.

"Австралійські підтягування" добре поєднуються з віджиманнями в суперсетах тому, що кожна з цих вправ задіює протилежні м'язи. За рахунок того, що одні м'язи відпочивають, поки використовуються інші, ви можете виконати більший обсяг роботи, зберігаючи високу ЧСС.

Також ви можете комбінувати в суперсетах "австралійські підтягування" зі звичайними. Це сприятиме збільшенню кількості підтягувань за один раз.

Підказка тренера:

Що вище поперечина, то легше виконується вправа. Зрозуміло, цей принцип діє лише до певного рівня, доки ноги упираються об землю.

Пліометричні підтягування

Мені подобається перетворювати «австралійські підтягування» на пліометричні вправи за рахунок зміни хвату з верхнього на нижній і навпаки, при кожному повторенні (хвилина 1:00 на відео). Також ви можете міняти ширину хвата після кожного повторення.

Підтягування на одній руці

Зрозуміло, підтягуватися «австралійською» можна виконувати і на одній руці. Це досить складна вправа, для виконання якої потрібна велика сила та стабільність кора (внутрішніх м'язів). Для того щоб ще більше ускладнити завдання, можете спиратися тільки на одну ногу.

Австралійські підтягування - внизу під перекладиною

Австралійські підтягування (Australian pull-up) або тяга власної ваги (bodyweight row), як їх іноді називають, є чудовою вправою для кожного, хто рухається до звичайних підтягувань. Австралійські підтягування виконуються зі становища внизу під поперечиною, яка знаходиться трохи вище висоти талії, з ногами, що спираються на землю. Тримайте тіло прямим на лінії від п'ят до потилиці, стисніть лопатки разом і тягніть груди до перекладини. Новачки можуть зігнути ноги в колінах і злегка допомагати собі відштовхуючись ступнями, якщо це необхідно. Коли ви легко справлятиметеся з підтягуваннями в цій позиції, випряміть ноги, щоб спиратися тільки на п'яти, ступні спрямовані вгору - це збільшить навантаження. Як і звичайні підтягування, австралійські легше робити зі зворотним хватом, хоча я думаю, що для початківців корисніше робити їх із звичайним хватом, як тільки для цього вистачатиме сил.

Так само, як у мертвому висі, переконайтеся, що ви не піднімаєте плечі. Ви повинні спрямовувати лопатки вниз і назад, але ніколи вгору. Це стосується всіх підтягувань. Відразу привчайте себе робити правильно, це найпоширеніша помилка під час виконання підтягувань.

Звичайні підтягування

Коли ви стали досить сильні, щоб виконати багато австралійських підтягувань та негативних повторень, ви будете готові робити звичайні підтягування. Як і в утриманні висів у верхньому положенні, для початківців буде легше виконувати їх зі зворотним хватом - долоні знизу (underhand grip).

Якщо у вас добре виходять австралійські підтягування, але на звичайні, як і раніше, не вистачає сил, ось що можна зробити. Поставте під поперечиною невисоку підставку (або використовуйте нижчу поперечину, якщо у вас є доступ), щоб ви могли дотягнутися до поперечини зі злегка зігнутими ліктями. Звідси ви можете допомогти собі почати підтягування, злегка підстрибнувши. Самі регулюйте силу стрибка, і з часом ви зможете робити підтягування підстрибуючи все менше і в кінці зовсім не стрибаючи.

Використовуйте допомогу

Допомога тренера або партнера з тренування може бути дуже корисною, коли ви навчаєтеся підтягуванням, але слідкуйте, щоб вони не робили занадто багато роботи для вас. Я вважаю, що краще допомагати, притримуючи за спину, а не тримаючи за ноги, це дозволяє краще дозувати допомогу партнеру.

Вам може знадобитися невелика допомога для початку руху і щоб пройти кілька останніх дюймів, але помічник не повинен працювати за вас. Важливо заздалегідь обговорити це з партнером, щоби на тренуванні ви діяли заодно. Якщо він давати вам занадто багато допомоги, ви ніколи не навчитеся робити це самостійно.

Ще один момент – тримайтеся подалі від допоміжних тренажерів для підтягування, які дозволяють відпочивати на платформі. Вони дають дуже багато стабільності і вимагають сили корпусу (core strength), яка потрібна на справжнього підтягування. Від цього типу машин вам не буде ніякого толку. Початківцям, які не мають помічника, краще практикувати підтягування за допомогою тренувальних гумових стрічок.

Тільки тягнемо, ніяких бугаїв

Після того, як ви навчитеся підтягуватися зворотним хватом з висів внизу, настав час переходити на класичні підтягування (прямий хват - долоні зверху поперечини - приблизно на ширині плечей). Можливо, вам доведеться повернутися на крок назад, для тренування утримання висів у верхньому положенні та негативних повторів з прямим хватом, щоб підготувати своє тіло. Підтягуючись із прямим хватом, ви не зможете задіяти свої біцепси так само сильно, як при зворотному хваті.

При використанні прямого хвата, як основний "двигун" ви будете використовувати найширші м'язи спини. Саме з цієї причини новачки, які можуть кілька разів підтягнутися зворотним хватом, зустрічаються з проблемами при використанні прямого хвату. Хоча, найширші м'язи спини потенційно більші і сильніші за біцепси, нетреновані люди швидше будуть мати силу в біцепсах, які багаторазово включаються в роботу протягом дня, у той час як їх найширші далекі від свого потенціалу.

Ключ до подолання цього - не думати про підтягування, як про рух важелів. Ваші найширші виконують основну роботу, потім - ваші плечі, груди і живіт. Замість того, щоб тягнути підборіддя до поперечини, зосередьтеся на тому, щоб скласти тіло у жорстку структуру та опускати лікті через сторони, спрямовую груди вгору. Це допоможе вам набрати більше м'язів. Згадайте концепцію загальної напруги тіла, яка раніше обговорювалася. Підтягування насправді одна з найкращих вправ для м'язів живота. Початківці часто дивуються як болить їхній прес після підтягувань. Я ручаюся своїм животом, натренованим підтягуванням і підйомами ніг (докладніше про це у розділі 3). Я ніколи не робив скручування (crunches) та не планую починати.

Турники та хвати

Найкраща поперечина для тренувань - це пряма металева поперечина без вишукувань, що набила оскому. Вам не потрібні прогумовані ручки або вигнуті ергономічні ручки. Чим менше фантазії вкладено у вашу перекладину, тим краще. Мої улюблені турніки для тренувань - той, що у Томпкінс-Сквер-Парку в Нью-Йорку і той, що я разом із моїм братом Денні поставили у нас у дворі у Брукліні

При тренуванні підтягувань, майте на увазі, що товщина поперечини впливає на вашу силу. Підтягування на товстій поперечині вимагають сильнішого хвату і швидше втомлюють м'язи, тому новачка я раджу починати з тонких турників. Тим не менш, для середнього та високого рівнів тренованості, товсті поперечини можуть бути корисні для тренування сили хвата.

Більшість стандартних турників мають товщину один дюйм (2.54 см). Турніки в Томпкінс-Сквер-Парку півтора дюйми (3.71 см). Ми з братом поставили у своєму дворі дводюймову трубу (5.08 см). Ми тренуємось у Брукліні!

Зачіп

Якщо вам потрібно втриматися на товстій поперечині, ви не спрямовуватимете великі пальці назустріч іншим, якщо тільки у вас не дуже великі руки. Цей аргумент дозволяє більшості людей добре зрозуміти яким повинен бути хват. Розташування великого пальця з упором у вказівний дозволяє тримати кисть щільніше. Ваш хват міцніший таким чином (а це несподівано. Мене в дитинстві навпаки вчили - мій коментар). Я пропоную завжди використовувати цей хват, незалежно від товщини вашої перекладини. Побіжний погляд на ці фотографії покаже, що я маю на увазі:

Хоча супінований (зворотний) і пронований (прямий) хвати два найчастіше використовуються, є й інші типи хватів, з якими ви можете експериментувати. Використання двох перекладин, паралельних один одному, замість однієї прямої перекладини, дозволяє розташувати ваші пензлі в нейтральному положенні, долонями один до одного. Дехто вважає, що це добрий проміжний крок між зворотним і прямим хватами. У кожного з нас є свої унікальні сильні та слабкі сторони, тому я закликаю вас спробувати кожен із трьох основних хватів (прямий, зворотний та нейтральний). У міру практики, сила найширших м'язів перевершить біцепс і це усуне відмінності для вас при використанні різних хватів.

Сила у цифрах

Уникайте спокуси, перейти на більш важку вправу, поки ви не зможете виконати щонайменше десять повторень у попередньому русі. Навіть якщо ви можете зробити двадцять або більше повторень за один підхід, ця вправа може бути корисною. Я завжди триматимуся за підтягування та віджимання у своїх тренуваннях.

Ідея про те, що сила та витривалість знаходяться на протилежних сторонах спектру не завжди вірна. Хлопці, які виконують такі трюки, як підтягування на одній руці (one arm pull-ups) та утримання переднього вису (front lever holds), часто ті самі хлопці, які роблять по 25+ підтягувань за один підхід. Ніколи не припиняйте тренування бази - підтягування повинні бути частиною будь-якої програми. Без міцного фундаменту навіть найвища будівля може легко впасти.

Австралійські підтягування - це заняття на низькій поперечині, рекомендовані всім, хто ще не освоїв класичні підтягування на турніку, недостатньо сильний, атлетам із проблемним хребтом.

Дівчатавключають в програму як самостійне вправу, спортсмени — для «добивання» спини.

Боксери, бійці ММА комбінують з суперсетах з метою активізації м'язів-антагоністів. Поки одна група відпочиває або перебуває у слабкій статичній напрузі, у процес включається протилежна. Це допомагає зберегти високу працездатність під час тренування.

Основне навантаження лягає на найширший м'яз. У меншій мірі опрацьовуються:

підостна;
випрямлячі спини;
ромбоподібна;
прес;
брахіаліс.

Особливості

Для роботи знадобиться снаряд заввишки 1,5 м. У домашніх умовах використовується розпірний турнік, закріплений у порталі дверей або ремінь, перекинутий через високу поперечину. У залі зручно працювати машиною Сміта, де висота грифа вільно регулюється. У висі на прямих руках лопатки не повинні торкатися поверхні. Відстань від підлоги не менше 10 см. Тіло знаходиться під кутом 35-50 градусів до горизонталі.

Австралійські підтягування, техніка та принцип виконання

Беремося за поперечину руками, опускаємося вниз, поки підборіддя не опиниться під планкою.
Силою рук тягнемося вгору до торкання планки верхньою частиною грудей. При підйомі торс подаємо вперед, поперек прогинаємо, плечі усуваємо назад.
У верхній точці лопатки зведені, трапеції напружені. Увага сконцентрована виключно на відчуттях у м'язах, рівному положенні корпусу, ніг.
Неодмінна умова – спина та стегна на одній прямій.
Через секунду опускаємось. Порівняно з фазою підйому рухаємось у 2 рази повільніше. Щоб розтягнути хребет, досягти піку скорочення м'язів спину округляємо.

Дивимося відео інструктажз техніки виконання:

Новачкамскладно правильно підтягнутися від 5-7 разів.Спочатку дозволяється пригнути коліна.

В ідеалі прагнемо довести кількість повторень до 15 у 3-4 сетах.

Варіативні навантаження

Для підтягування використовуємо різні види хватів, міняємо позиції ніг.

Чим вища планка, тим сильніша напруга. Висоту коригуємо рівня, поки під ступнями відчувається опора.

Під час виконання австралійських підтягувань працюю різні м'язи залежно від положення рук на планці, так визначається сила та зона навантаження:

при зворотному хваті працюють біцепси, спина;
прямому, середньому задіяні верхній відділ м'язів спини, біцепси;
при широкій позиції кистей навантажуються трапеції, спина;
рідше використовують комбінований (прямий + зворотний).

На першому етапі краще зупинитись на прямому хваті. Цього достатньо, щоб увімкнути в роботу домінуючі м'язи. Після освоєння всіх варіантів, при вільному виконанні 10 повільних повторів переходимо до класичного виконання Для розвитку мускулатури і витривалості додатково використовуємо важільну тягу на т-грифі. Біцепси тренуємо різними версіями жиму вгору.

Атлетам середнього, просунутого рівнякраще уникати однотипних тренувань. Ефекту в рази більше, якщо прикріпити до ременя на поясі обтяження, одягнутися в жилет з обтяжувачамиі здійснити до 12 повторень (дівчатам достатньо 8).
Ті, кому недостатньо адреналіну, включають підтягування:

«перехоплення – переміщуємося руками вздовж планки у верхній позиції;
після підйому плескаємо перед собою або за спиною.

Підтягування на одній руцівимагають витривалості, сильних біцепсів, стабільності кори. Якщо на додачу спертися на одну кінцівку, результативність багаторазово зросте. Включаємо не частіше 2 разів на тиждень.

(1 оцінок, середнє: 5,00 )

Австралійські підтягування (також їх називають горизонтальними) виконуються на перекладині, яка розташована на рівні пояса. При цьому тіло знаходиться під кутом 30-50 градусів до підлоги.

Вправа навантажує біцепси, дозволяє зміцнити верхню частину спини, накачати найширші м'язи та трапеції.

Які м'язи працюють: біцепси, найширші м'язи спини, задні дельти, трапецієподібні м'язи.

Складність легко.

Кому підійде?

Техніка виконання горизонтальних підтягувань не складна, вона не викликає труднощів навіть у початківців. Ця вправа - ідеальний варіант для жінок, яким не вистачає сил, щоб підтягнутися на поперечині у вертикальному положенні. Практикують такі підтягування та чоловіки – головним чином для того, щоб накачати потужну спину. Вони підійдуть, щоб добити біцепси та найширші м'язи під кінець тренування.

Горизонтальні підтягування у своїх тренуваннях використовують бійці та боксери. Ця вправа допомагає їм покращити свої результати.

Техніка

зберігайте лінію тіла, не даючи провисати тазу

Техніка виконання вправи аналогічна техніці класичних підтягувань, відрізняється тільки розташування поперечини та положення тіла:

візьміться руками за поперечину, повиснувши на прямих руках і упираючись п'ятами в підлогу, ноги та корпус при цьому утворюють пряму лінію;
на видиху зігніть руки в ліктях, підтягнувши плечі до поперечини;
на вдиху плавно опустіться у вихідне положення.

У залі вправу зручно виконувати на тренажері Сміта, розташовуючи гриф на потрібній висоті.

Щоб ваші тренування були ефективнішими, комбінуйте горизонтальні підтягування в суперсетах із віджиманнями або зі звичайними підтягуваннями.

Помилки

До поширених помилок належать:

прогин тіла: під час виконання вправи тіло, як і ноги, має бути прямим;
виконання з ривками: щоб добре опрацювати м'язи, робіть підйоми та опускання корпусу плавно;
розведення лопаток убік: щоб навантажити найширші м'язи, лопатки під час виконання вправи треба тримати разом;
торкання на рівні шиї або живота: спина зростатиме в тому випадку, якщо підтягуватися до поперечини грудьми.

Варіанти австралійських підтягувань

Варіанти хватів

Спробуйте різні хвати:

зворотний: максимальне навантаження для біцепсів, використовуються і найширші м'язи;
прямий: навантажує біцепси та верхню частину найширших м'язів;
прямий широкий: в першу чергу навантажує найширші м'язи, а також добре опрацьовує трапеції.

кожен хват по своєму впливає на м'язи спини, змушуючи вмикатися в роботу різні її ділянки

Якщо ви хочете максимально навантажити біцепси – вибирайте вузький зворотний хват. Якщо головна мета тренування - опрацювання найширших м'язів, вам підійде широкий хват.

Висота поперечини

Експериментуйте з висотою поперечини: чим нижче вона розташована, тим більше навантаження ви отримаєте. Поступово опустіть поперечину так, щоб тіло при виконанні вправи було близько до горизонталі. У цьому випадку ви максимально прокачати найширші м'язи.

Горизонтальні підтягування на одній руці

Складний варіант вправи він підійде вам, якщо ви хочете отримати максимальне навантаження. Щоб додатково збільшити рівень складності, спирайтеся лише на одну ногу.

Переваги та недоліки вправи

Плюси горизонтальних підтягувань:

вправа добре навантажує найширші м'язи, з допомогою нього можна накачати сильну спину;
виконання австралійських підтягувань не викликає складнощів навіть у початківців;
вправа підійде новачкам для того, щоб підготувати м'язи до класичних підтягувань.

Недолік цієї вправи тільки один - не у кожного будинку знайдеться поперечина, розташована на рівні пояса. Щоб вийти зі становища, розмістіть її на двох стільцях.

Виберіть відповідний варіант австралійських підтягувань, щоб наголосити на тих м'язах, які ви хочете навантажити, і виконуйте вправу регулярно. У такому разі результат не забариться.

переглядів

Зберегти