Como con la respiración. Ejercicios de respiración simples para bajar de peso.

La forma en que respira, rápida o lenta, superficial o profunda, envía mensajes a su cuerpo que afectan el estado de ánimo, los niveles de estrés, la presión arterial, la función del sistema inmunológico y más. La mayoría de las personas respiran excesivamente de forma crónica. Respirar menos aire es un signo de mejor salud. Por el contrario, cuanto más inhale, más probable es que experimente problemas de salud significativos.

La respiración tiene un impacto increíble en la salud porque suministra oxígeno a su cuerpo y elimina el exceso de dióxido de carbono (CO2) para mantenerlo con vida. Sin embargo, la forma en que respira (rápida o lenta, superficial o profunda) envía mensajes a su cuerpo que afectan su estado de ánimo, niveles de estrés, presión arterial, función del sistema inmunológico y más.

Cómo respirar correctamente para mejorar tu salud

• Respirar menos y más fácilmente

Siempre respire por la nariz, incluso mientras hace ejercicio.

Quizás una de las técnicas de respiración más básicas es asegurarse de respirar siempre por la nariz. La respiración bucal tiende a promover la hiperventilación, lo que en realidad reduce la oxigenación de los tejidos. Conduce a una disminución en el nivel de CO2 en el cuerpo y una disminución en la capacidad de filtrar los contaminantes tóxicos del aire.

Tu cuerpo necesita un equilibrio de oxígeno y CO2 para funcionar de manera óptima. El CO2 no es solo un desecho, tiene funciones biológicas reales, una de las cuales es ayudar en la utilización del oxígeno.

Evaluación de su tolerancia al CO2

Existe una sencilla prueba de autoevaluación de la tolerancia de su cuerpo al CO2. El Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko, un médico ruso, descubrió que los niveles de CO2 en los pulmones se correlacionan con su capacidad para contener la respiración después de una exhalación normal. Puedes usar un cronómetro o simplemente contar los segundos para ti mismo.

Aquí está el proceso:

1. Siéntese derecho sin cruzar las piernas y respire cómoda y constantemente.

2. Tome una respiración pequeña y tranquila por la nariz. Después de exhalar, pellizque su nariz para evitar que el aire pase a través de ella.

3. Ponga en marcha el cronómetro y contenga la respiración hasta que sienta la primera necesidad definitiva de inhalar.

4. Cuando sienta la necesidad de respirar por primera vez, reanude la respiración y anote la hora. La urgencia de respirar puede presentarse en forma de movimientos involuntarios de los músculos respiratorios, espasmos del abdomen o contracciones de la garganta.

5. La respiración por la nariz debe ser tranquila y controlada. Si siente que necesita respirar profundamente, ha estado conteniendo la respiración durante demasiado tiempo.

El tiempo que acaba de medir se llama "pausa de control" o CP, y refleja la tolerancia de su cuerpo al CO2. Estos son los criterios para evaluar el CP:

• CP de 40 a 60 segundos- Indica un patrón respiratorio normal y saludable y una excelente resistencia física.
• CP de 20 a 40 segundos- Muestra dificultad respiratoria leve, tolerancia moderada al ejercicio y la posibilidad de futuros problemas de salud (la mayoría de las personas entran en esta categoría).

Para aumentar su CP de 20 a 40, necesita hacer ejercicios físicos. Puedes empezar caminando con una fosa nasal cerrada. A medida que aumenta su CP, comience a trotar, andar en bicicleta, nadar, levantar pesas o cualquier otra cosa para crear un déficit de aire.

• CP de 10 a 20 segundos- Muestra deterioro significativo de la función respiratoria y mala tolerancia al ejercicio. Se recomienda entrenar para respirar por la nariz y cambiar el estilo de vida. Si el CP es inferior a 20 segundos, mantenga siempre la boca cerrada durante el ejercicio, ya que su respiración es demasiado inestable. Esto es especialmente importante si tiene asma.
• CP hasta 10 segundos- Problemas respiratorios graves, muy poca tolerancia al ejercicio y problemas de salud crónicos.

Mejore el estado físico y la resistencia aumentando su tolerancia al CO2

El primer paso para aumentar su CP es aprender a desbloquear la nariz con el siguiente ejercicio de contención de la respiración. Si bien es perfectamente seguro para la mayoría de las personas, si tiene problemas cardíacos, presión arterial alta, está embarazada o tiene diabetes tipo 1, ataques de pánico o cualquier otro problema de salud grave, entonces no continúe conteniendo la respiración después del tratamiento. primer impulso de respirar.

• Sentado con la espalda recta, inhale un poco por la nariz y exhale un poco. Si su nariz está lo suficientemente tapada, respire un poco por la comisura de la boca.
• Pellizca tu nariz con los dedos y aguanta la respiración. Mantén la boca cerrada.
• Asiente suavemente con la cabeza o balancea tu cuerpo hasta que sientas que ya no puedes contener la respiración.
• Cuando necesite inhalar, suelte la nariz y respire suavemente a través de ella con la boca cerrada.
• Calma tu respiración lo más rápido posible. Repita este ejercicio varias veces seguidas, esperando de 30 a 60 segundos entre ciclos. Además, no olvides hacerlo regularmente, e idealmente a diario.

Respirar menos y más fácilmente

Si bien “respirar menos” puede sonar como una recomendación terrible, la mayoría de las personas respiran en exceso de manera crónica, lo que agota sus reservas de dióxido de carbono. Los signos típicos de respiración excesiva incluyen respiración por la boca, respiración en la parte superior del pecho, suspiros, respiración en reposo perceptible y respiraciones profundas antes de hablar.

Los ensayos clínicos con asmáticos muestran que respiran de 10 a 15 litros de aire por minuto, mientras que las personas con enfermedades cardíacas crónicas, de 15 a 18. Por otro lado, el volumen de respiración normal es de 4 a 7 litros de aire por minuto, que se distribuyen en 12-14 respiraciones.

Esto sugiere que respirar menos aire es un signo de mejor salud. Por el contrario, cuanto más activamente respire, más probable es que tenga problemas de salud graves. Además, si respira por la boca durante el día, es más probable que lo haga durante la noche, lo que puede provocar problemas de salud como deshidratación, ronquidos y apnea del sueño.

La respiración bucal se ha relacionado con una serie de otros problemas de salud, que incluyen:

• Asma bronquial o inducida por el ejercicio - En un estudio, los pacientes jóvenes prácticamente no tenían asma inducida por el ejercicio después del ejercicio de respiración nasal. Sin embargo, experimentaron una leve contracción de los músculos bronquiales después del ejercicio de respiración bucal.
• Desarrollo anormal de la cara.– Los niños que respiran por la boca tienden a desarrollar rostros más alargados con estructura mandibular alterada.
• Mala higiene bucal, que se ve facilitada por la pérdida de humedad y el secado de la saliva; la deshidratación hace que las vías respiratorias se estrechen y dificulta aún más la respiración por la nariz, creando un círculo vicioso.
• Reducción del suministro de oxígeno al corazón, el cerebro y otros tejidos. debido a la reducción del flujo sanguíneo arterial.
• Dientes torcidos, disminución de la concentración, alergias, bajo rendimiento deportivo y TDAH también se han asociado con la respiración bucal.

Tres pasos para corregir la respiración

Los siguientes pasos te ayudarán a respirar mejor para que los vellos de tu nariz apenas se muevan. Nuevamente, este tipo de respiración fácil lo ayudará a hacer la transición y mantener la calma al reducir la presión arterial y aliviar la congestión nasal para facilitar la respiración.

Al principio, puede sentir un poco de falta de aire, pero esto debería ser soportable. Si se vuelve incómodo, tome un descanso de 15 segundos y luego continúe.

1. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el estómago; siente como se mueve un poco con cada respiración, y el pecho permanece inmóvil.

2. Cierra la boca, inhala y exhala por la nariz. Centra tu atención en el aire frío que entra por la nariz y el aire más cálido que sale al exhalar.

3. Disminuya lentamente el volumen de cada respiración hasta que sienta que apenas está respirando (notará que su respiración se vuelve muy tranquila en este punto). Crucial aquí es el desarrollo de una leve falta de aire, lo que significa que hay una ligera acumulación de dióxido de carbono en la sangre, lo que le indica al cerebro que respire.

Respira horizontalmente, no verticalmente.

La respiración adecuada hará que su estómago se expanda sin levantar los hombros o la parte superior del pecho. Esta es la respiración horizontal. Al principio, puede resultarle difícil respirar adecuadamente, ya que su estómago y diafragma pueden estar tensos. Para aprender la correcta respiración horizontal, Belisa Vranich sugiere el siguiente ejercicio:

• Comience por relajar su vientre.
• Tome una respiración profunda y sienta que la mitad de su cuerpo se expande. Suelta tu barriga.
• Mientras exhala, regrese, inclinando la pelvis, presionando suavemente los dedos sobre el estómago, apretándolo un poco.

Respiración Relajante - Mejora tu sueño con el ejercicio de respiración 4-7-8

La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que desencadena la respuesta de relajación. Hay muchas técnicas de respiración diferentes que te ayudarán a realizar esta tarea, pero la siguiente es poderosa y fácil de hacer.

Lo supe por primera vez cuando asistí a la presentación del Dr. Andrew Weil en Expo West 2009 en California. Aquí hay una breve descripción del proceso.

• Sientate derecho.
• Presiona la punta de tu lengua contra la parte posterior de tus dientes frontales. Manténgalo allí durante todo el proceso de respiración.
• Inhala tranquilamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
• Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
• Exhala por la boca mientras cuentas hasta ocho con un fuerte sonido de "silbido".
• Esto completa una respiración completa. Repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.

Alivia el estrés y la ansiedad con la respiración controlada

El Método de Respiración Buteyko y otros métodos de respiración controlada también son muy efectivos contra la ansiedad y los ataques de pánico.

La investigación también muestra que la respuesta de relajación aumenta "la expresión de genes asociados con el metabolismo energético, la función mitocondrial, la secreción de insulina y el mantenimiento de los telómeros" y reduce "la expresión de genes asociados con la respuesta inflamatoria y las vías asociadas al estrés".

• Inhala un poco por la nariz y luego exhala un poco.
• Pellizca tu nariz durante cinco segundos para contener la respiración, luego suéltala y comienza a respirar de nuevo.
• Respira normalmente durante 10 segundos.
• Repetir secuencia.publicada.

jose mercola

PD Y recuerda, simplemente cambiando tu conciencia, ¡juntos cambiamos el mundo! © econet

Primero, quiero contarles una historia que me sucedió hace unos años.

Entonces todo en mi vida fue muy triste: estaba solo, muchos problemas, deudas y préstamos... Además de todo, justo antes del Año Nuevo, trajeron un acuerdo para rescindir el contrato de arrendamiento de la tienda que tenía entonces.

Estaba completamente desesperada y no sabía qué hacer.

En esos momentos, nuestro cerebro, por costumbre, comienza a buscar pistas y ayudar en el exterior... Uno de mis amigos me aconsejó que recurriera a un psíquico.

Llamamos, escuchó mi triste historia y dijo: "¡Empieza a respirar, estás listo!"

Entonces, no entendí de qué estaba hablando, y solo por desesperación (confiando en las recomendaciones de un amigo), decidí hacer lo que decía.

Entonces respiré como respira la mayoría de la gente: superficialmente, mi respiración terminaba en el área del pecho y todo el cuerpo, a pesar del yoga, estaba tenso la mayor parte del tiempo debido al estrés constante.

Entonces no pensaba en respirar, lo único que sabía sobre la respiración era que normaliza la presión arterial (en el momento en que me atormentaban las caídas de presión, compré el libro Buteyko Respiración e hice ejercicios de respiración para normalizar la presión arterial).

Cuando la psíquica me dijo: “Respira”, comencé a respirar, tenía que respirar hondo con todo el pecho y exhalar hacia la parte inferior del abdomen. Para ser honesto, este tipo de respiración era inusual para mí, y al principio me costaba exhalar hacia la parte inferior del abdomen... Pero me obligué a hacerlo.

Al final del día, mi cabeza ya estaba brillante... Vi las salidas, supe qué hacer a continuación, mis problemas ya no me parecían tan insolubles, finalmente vi la luz al final del túnel. Y al día siguiente encontré una nueva habitación para alquilar como tienda.

Si alguien me hubiera dicho hace 5 años que con la ayuda de la respiración puedes cambiar radicalmente tu vida (y no solo la tuya), no lo hubiera creído.

¡Ahora sé que es posible! Y cientos de personas que han pasado mis sesiones y el curso abierto "Respiración Consciente" lo han confirmado.

Entonces, Respiración Consciente: 5 Secretos de Respiración que Cambiarán tu Vida

1. La respiración te permite restaurar las reservas de energía del cuerpo

Los seres humanos están formados por 75 billones de células, todas las cuales necesitan respirar.

La respiración es la base de la vida, recibiendo energía vital del espacio circundante, así como la clave de muchos misterios y misterios de nuestro cuerpo. La naturaleza ha hecho posible que una persona controle conscientemente su respiración, escuchando la experiencia de sus antepasados ​​y apoyándose en el conocimiento de la anatomía y la fisiología. Con la ayuda de la respiración, puede prolongar su vida, sanar, hacer frente a muchos problemas.

La respiración te permite conocerte a ti mismo. Cada célula de nuestro cuerpo respira, todos los órganos y sistemas están entrelazados en un solo conjunto, en el que la respiración desempeña el papel de conductor. La respiración le permite restaurar la salud, fortalecer la inmunidad. Muchos maestros han llegado a la iluminación utilizando la respiración.

Respirar recarga tu batería. Recuerde cómo respiran los niños y cuánta energía tienen.

2. Respirar te ayuda a tomar las decisiones correctas para ti.

Tu respiración es una manifestación física del grado de saturación de vitalidad.

Si te enfrentas a una elección, pero en ese momento no puedes sentir qué elección es la adecuada para ti, es la respiración la que te ayuda a darte cuenta de qué elegir.

Siéntate en silencio y piensa en la decisión que debes tomar, aunque no sea muy importante, por ejemplo, elegir a dónde ir de vacaciones. Imagínate en el mar, luego imagínate en las montañas. ¿Cómo está cambiando tu respiración? ¿Hay alguna diferencia?

Si es así, ¿qué es lo que realmente quieres? ¿Cómo te gustaría pasar tus vacaciones?

Tu yo superior ya es consciente de las posibilidades y circunstancias en ambos lugares. La imagen, que va acompañada de una respiración más profunda y ligera, debe ser tu elección, porque así es como el Alma te dice que ese lugar es el más adecuado para ti en este momento.

Si todavía te resulta difícil captar la diferencia en la respiración, imagina dos objetos que son más diferentes entre sí. Por ejemplo, imagínate haciendo algo desagradable y observa tu respiración.

¡Entonces imagina hacer algo agradable y siente la diferencia!

¡Siempre tiene un mecanismo incorporado disponible para recibir una respuesta! La respiración es uno de los tres sistemas de control de tu cuerpo que te ayuda a darte cuenta de lo que es mejor para ti en este momento y te ayuda a vivir la vida en la Tierra con alegría y placer.

3. Respirar reduce la ansiedad y el miedo

La respiración afecta directamente a la intensidad de la sensación de miedo. Además, esta conexión es bidireccional: en la angustia, absorbes el aire superficialmente, a tirones, lo que solo intensifica el pánico y no ves salida ni siquiera a sus situaciones elementales. La respiración lenta y uniforme, por el contrario, sirve como una buena señal para el sistema nervioso: todo está en orden, querido (s), puede calmarse y disminuir su ritmo cardíaco. Que es lo que me paso a mi. La respiración profunda me ayudó a ver formas de salir de las situaciones "sin salida".

A menudo me hacen la pregunta: ¿necesito una técnica o práctica especial? ¿Cómo respirar correctamente? No existe una forma única y más "correcta" de respirar.

El curso gratuito "Respiración Consciente" te ayudará, en él compartí mi experiencia, como lo hice yo.

4. La respiración vuelve al momento “aquí y ahora”

Con este fin, los monjes budistas, por ejemplo, practican respiraciones profundas en combinación con la respiración "consciente". Qué significa eso? Todo es simple. Te concentras en el proceso mismo de inhalación y exhalación, como si los estuvieras observando. 20 minutos de tal acción aumentan el flujo de oxígeno de la sangre al cerebro, aumentando la actividad de este último. Tu cerebro es responsable del comportamiento, las emociones, el control de los impulsos, el pensamiento abstracto y la capacidad de concentración.

Una buena ventaja: este tipo de respiración aumenta la producción de la hormona serotonina "feliz".

Cómo respirar Siéntate como quieras. Baje las luces, cierre los ojos y relájese. Inhala lentamente por la nariz durante 6 a 8 segundos. Concéntrate en el sonido de tu respiración, inhala profundamente, ayudándote con el estómago. Y luego exhale (también por la nariz) durante 9-12 segundos. Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales, tirando ligeramente hacia adentro. El objetivo es realizar de tres a cuatro respiraciones completas por minuto. Esta es una técnica clásica para calmar la mente. No puedes quedarte atascado a tiempo, solo haz que la exhalación sea más larga que la inhalación y concéntrate en el proceso.

Si no puedes cambiar de pensamientos de baja frecuencia (ves lo que te rodea y te preocupa mucho) a pensamientos de alta frecuencia, a lo que quieres crear en tu realidad, sal y haz el ejercicio de caminar con fuerza.

Esta práctica fue desarrollada por Swami Sivananda, un filósofo indio, médico y autor de más de 300 libros de yoga.

Le ayudará a aprender a caminar durante mucho tiempo sin cansarse, cambiar el foco de atención y, en general, mejorar el cuerpo.

Entonces. Necesitas respirar al ritmo de caminar. Un paso de un pie es medio paso. Dos medios pasos (pie derecho más izquierdo) es un paso completo. El objetivo es inhalar en cuatro pasos completos. Y exhala - por seis. Mantenga su cuerpo recto en el proceso, pero sin tensión innecesaria en los músculos. Inhala lenta, uniforme y profundamente. Y sin contener la respiración, exhala, asegúrate de hacerlo por completo. Debe hacerlo sin tensión, así que cuando se ponga difícil, deténgase.

Ver también el curso Creación Consciente de la Realidad. El curso le presentará la tecnología de creación de imágenes, la técnica de nuestro autor en acción, y le ayudará a cambiar rápidamente el foco de atención.

5. Respirar te ayuda a vivir a tu propio ritmo.

Cuando una persona sale y corre al mismo tiempo que los demás, automáticamente el ritmo de su respiración se confunde, se acelera, se vuelve dinámico, desigual, de acuerdo con el proceso general en el que participa.

La respiración consciente ayuda a salir de la conciencia colectiva y comenzar a vivir tu vida, tus intereses, tener un propósito interno y ser estable en ti mismo para dar forma a tu propia vida, construir tu propio ritmo y estilo de vida, y permanecer en él. es más para ti, armoniosamente.

Puedes concentrarte conscientemente en tu respiración.

Si te encuentras en medio de las cosas, donde hay un gran alboroto, donde las personas están sujetas a una intoxicación colectiva o corren de acuerdo con alguna idea, en este momento puedes cambiar tu conciencia hacia adentro, hacia el diafragma y el punto que es. entre el plexo solar y el centro del corazón (fosa, muesca corporal). Habiendo pasado al diafragma, conéctate con él con tu conciencia y dale un impulso-decisión de que estás listo para vivir desde tu estado correcto, lo que te trae armonía.

En este momento, habiendo recibido una orden, tu diafragma comenzará a inflar sus pieles en el ritmo correcto, óptimo para ti en esta posición, en esta situación de vida. Entonces pareces encontrarte en un capullo: en este momento, los flujos vibratorios puros de los mundos superiores e inversos comienzan a fluir sobre ti, que llenan tu cuerpo a través del foco del diafragma. Los flujos de energía se distribuyen en el cuerpo a través de la presencia de su decisión consciente.

Cuando comienzas a respirar en tu propio ritmo, construyendo una conexión con el espíritu, con el Ser superior, dejas la Conciencia colectiva, te conectas a pensamientos de un orden superior. ¡Empieza a pensar por ti mismo!

Los pensamientos de orden superior son pensamientos de alta frecuencia: estos son pensamientos sobre el Amor, la salud, la Abundancia, las posibilidades ilimitadas, sobre la Fuerza y ​​la capacidad de crear tu Mundo, tu realidad.

Ser un genio es muy simple: ¡debes pensar por ti mismo!

Al principio, ser consciente de la respiración te ayuda a estar más tranquilo y (paradójicamente) más enérgico y alerta. Posteriormente, ayuda a desarrollar un mayor grado de conciencia. Hay más libertad para elegir nuestras reacciones en cualquier situación dada. Por ejemplo, en una situación que normalmente nos daría ansiedad, podemos optar por ser pacientes y tranquilos. Con el tiempo, comenzamos a definir nuestros hábitos en lugar de dejar que ellos nos definan. La atención plena nos permite asumir la plena responsabilidad de nuestras propias vidas y felicidad. La práctica de Mindfulness es increíblemente enriquecedora. En lugar de ser solo medio conscientes de lo que estamos haciendo, podemos experimentar plena y vívidamente cada momento de nuestras vidas.

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Con amor y fe en que la conciencia de cada persona que vive en la Tierra traerá al Mundo a la armonía, el autor de la Tecnología de Creación Figurativa,

Los yoguis practican la técnica de surya bhedana, que se traduce del sánscrito como “respiración solar”. La técnica es bastante extraña, pero es muy efectiva si te quedas sin café y simplemente necesitas fuerza. Su esencia es respirar lenta y profundamente por la fosa nasal derecha. Es en él, según los yoguis, donde se encuentra el nervio más importante de la red energética humana. Es responsable de la poderosa fuerza que nos mantiene activos. Y desde el punto de vista médico, la situación es aún más simple: su presión arterial aumentará y se sentirá más alerta y fresco.

Cálmate

¿Estás desgarrado por el deseo de desatar a uno de tus familiares o colegas, tus nervios están tensos al límite? Cuando sentimos ira, la presión aumenta en el cuerpo. Respiras más rápido y de forma más intermitente, la sangre circula activamente por las venas. Todo el cuerpo está listo para luchar y, de manera útil, arroja esteroides a la sangre: son responsables de los sentimientos de fuerza y ​​​​ira. Para no dejar el cuerpo en esta situación estresante, cálmate. Y aquí está la manera correcta. Tome una respiración profunda y luego una exhalación lenta; ciertamente debe ser más larga. Repita el ejercicio 4-5 veces. Entonces normalizas la presión arterial y te relajas gradualmente. Si no le importa distraerse y cargar un poco su cerebro con aritmética, use un esquema más complejo. Inhala por la nariz durante 2 segundos y luego exhala por la boca. Tómese un descanso igual. Ahora repita, pero alargue la exhalación dos veces. Realice el ejercicio, aumentando constantemente la profundidad de la exhalación y, si es necesario, estirando la respiración. Te calmarás cuando puedas inhalar durante 7 segundos, exhalar durante 10 y esperar 3.

quedarse dormido

¿Sufres de insomnio, sufres de ansiedad crónica o te acuestas en la cama sin poder ahuyentar los pensamientos molestos? Es mejor no depender de las drogas, ya que causan adicción. Para encontrarte en el reino de Morfeo, intenta engañar al cuerpo e imita la respiración de una persona dormida. Su peculiaridad está en la participación activa del diafragma. Acuéstese boca arriba e intente relajar todos los grupos musculares. Concéntrese en la cara, el abdomen, la espalda baja y otras partes del cuerpo, son las más tensas. Respira con el vientre y concéntrate en cada inhalación y exhalación, pero haz que la última sea más larga. Intenta sentir libertad y ligereza, imagina cómo el cansancio deja todas las células de tu cuerpo. Tal respiración ralentiza el ritmo cardíaco y el cuerpo percibe esto como una guía para la acción: "¡Duerme!"

Aliviar el dolor y sanar

Digamos que se enferma, se corta un dedo, se tuerce la pierna o tiene un resfriado en el cuello. No importa lo que pasó exactamente, solo te duele y no quieres soportarlo. Tome una respiración tranquila por la boca e inmediatamente suelte el aire bruscamente con el sonido "ja" (recuerde cómo lo hacen algunas personas antes de golpear una pila de algo fuerte). Es importante comprometer la laringe y el diafragma. Haz una pausa y cuenta para ti mismo: "Un auto, dos autos, tres autos". Ahora puedes volver al ritmo normal. Si te enfermas, ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente con la ayuda de una técnica endógena: inhala, inflando ligeramente el estómago y lentamente (tres veces más) suelta el aire.

mantener caliente

Los mismos yoguis pueden regular hábilmente la temperatura corporal, aumentándola hasta 8 grados y hacer frente al frío. Recuerde la pintura de Roerich "En los picos": representa a un monje semidesnudo sobre una roca cubierta de nieve, alrededor de la cual se ha formado todo un claro. En el Tíbet, esta práctica se llama tummo, el yoga del fuego interior. Los budistas creen que si te enfocas en tu propia energía, no puedes sentir el frío en absoluto e incluso calentar el aire a tu alrededor. Mirando el fuego, intentan sentir la llama dentro de sí mismos y al mismo tiempo respirar de una manera especial. Su principio es la conciencia profunda. Es como si estuvieras viendo el aire llenando tus pulmones y reteniéndolo mientras exhalas. Esto es difícil, porque reflexivamente nos esforzamos por eliminar rápidamente el dióxido de carbono. Además, no hay garantía de que puedas derretir la nieve a tu alrededor. Los monjes tibetanos estudian esto durante al menos seis años, y solo unos pocos dominan la técnica con resultados impresionantes.

perder peso

Se han inventado tantas cosas para los amantes de los pasteles y croissants para apoyar su reticencia a ponerse en forma, y ​​café verde, pastillas y nutrición según los ciclos de la luna. No había técnicas de respiración. Uno de ellos es bodyflex. Fue desarrollado por la estadounidense Greer Childers, quien logró así perder peso después de dar a luz. Pero, para ser honesto, tampoco estuvo exento de ejercicios físicos. El método quema bien la grasa, saturando el cuerpo con oxígeno. Es cierto que para lograr resultados sorprendentes (-2,7 cm en la cintura en tres semanas de un curso intensivo; esto es exactamente lo que logró Alina Krasnova, editora del sitio), se deben cumplir tres condiciones. A saber: hacer ejercicio todos los días, solo con el estómago vacío (no antes de 4 horas después de comer) y no más de 60 minutos al día. La base del método es la respiración diafragmática para bajar de peso en una de las 12 posturas, en cada una de las cuales se resuelven mejor las áreas problemáticas. El principio general es este: exhala lentamente por la boca, expulsando con fuerza el aire de los pulmones. Es muy importante que los abdominales estén involucrados. Baje la cabeza y levántela suavemente mientras inhala por la nariz. Al mismo tiempo, se infla el abdomen. Cuando ya no puedas inhalar, frunce los labios y expulsa el aire bruscamente con tensión del diafragma y un grito de "¡Ingle!". Luego contenga la respiración, tire de su estómago debajo de las costillas y aguante durante 8 segundos. Es en esta etapa cuando se realizan los ejercicios de estiramiento. Por ejemplo, intente esto: recuéstese boca arriba con las piernas dobladas, estire los brazos hacia el techo y levante los hombros del piso. Mantenga el cuerpo en esta posición hasta que no pueda respirar, y luego con calma suelte el aire por la nariz, relaje el estómago y toque el suelo con los omóplatos.

sé bueno contigo mismo

Si no tiene confianza en sí mismo y las formas conocidas de solucionarlo, desde una carrera exitosa hasta el autoentrenamiento, no ayudan mucho, pruebe la antigua técnica de respiración. Estamos hablando de pranayama: el manejo de la energía vital con la ayuda de ejercicios especiales. Siéntate en una posición turca mirando al sur (esta dirección solo es adecuada para mujeres), endereza la espalda y cierra los ojos. Pon tus manos sobre tus rodillas, conecta tu índice y pulgar. Tome una respiración profunda para despejar sus pulmones y comience la respiración abdominal. Aprieta los músculos pélvicos internos e inhala. Siente poco a poco las partes inferior, media y superior de los pulmones, siente cómo el oxígeno los va llenando uno a uno. Al final, levante ligeramente los hombros y apriete el estómago. Mientras exhala, baje los hombros y relaje el estómago (todo lo de abajo, déjelo en tensión). Respira suave, uniforme y libremente. Trate de detener el flujo de pensamientos y concéntrese solo en la energía vital, prana, que se derrama sobre el cuerpo. Haz 5-6 ciclos completos de inhalación y exhalación, y luego sentirás armonía.

Libera tu mente

La respiración holotrópica es un método de psicoterapia respiratoria. Fue desarrollado por un médico estadounidense de origen checo Stanislav Grof. El significado de la técnica es crear el efecto de una conciencia alterada a través de la intoxicación con oxígeno; luego, la psique "reparará los agujeros" por sí sola y el practicante logrará una armonía natural. Los expertos dicen que la respiración holotrópica elimina bloqueos corporales, alivia enfermedades e incluso trata la infertilidad. Pero el método se considera muy fuerte y tiene contraindicaciones. Los principiantes deben practicarlo solo bajo la supervisión de un gurú. Durante los seminarios, los holotrópicos respiran muy rápido durante una hora y media al son de la música rítmica, desbordando de oxígeno las células cerebrales, y el cuidador vigila que todo salga bien.

Deja ir el pasado

Para deshacerse de los recuerdos traumáticos y las experiencias perturbadoras, puede probar la técnica de renacimiento (renacimiento). No es tan complicado como la Respiración Holotrópica, pero no requiere menos precauciones. Por lo tanto, es mejor aprender de un instructor y practicar bajo la supervisión de un amigo o novio. En general, el renacimiento se propone la tarea de deshacerse de los malos pensamientos, pero se ofrece a hacerlo viviendo el momento del propio nacimiento. El método fue creado por el investigador estadounidense y partidario de la conciencia iluminada Leonard Orr. Él creía que al nacer una persona recibe una lesión de nacimiento, y es precisamente por ella que hemos estado luchando con pensamientos negativos, emociones sin fundamento y estrés durante toda nuestra vida. La técnica se basa en cinco principios: respiración sin pausas entre inhalación y exhalación, relajación muscular, establecimiento de contacto con el cuerpo, pensamiento positivo y disposición a entregarse por completo a las sensaciones. Debe realizarse en cuatro etapas, durante 20 minutos, combinando la profundidad y la velocidad de la respiración. Comience con "profundo y lento", vaya a "profundo y rápido", luego a "superficial y rápido" y termine con "superficial y lento". Los gurús del renacimiento dicen: si haces todo bien, pueden surgir sensaciones y vibraciones inesperadas en tu cuerpo, experimentarás una amplia gama de emociones, desde la tristeza hasta la diversión. Pero pase lo que pase, es importante no detenerse y, por supuesto, mantener el ritmo.

Siente la euforia

La renuncia, o revitalización, es otra de las tres grandes técnicas de respiración psicoterapéutica. Esta es una forma de renacimiento más suave y fácil que se puede usar en cualquier lugar y en un momento conveniente. Pero, al realizarlo, las emociones emergentes no deben liberarse, sino monitorearse y realizarse. Establezca una respiración uniforme y rítmica con inhalación activa y exhalación pasiva, sin pausas ni ralentizaciones. Practica 20 ciclos 2-3 veces al día. Entonces puedes lograr una ligera euforia, y si respiras continuamente usando el método Vaiveshna durante una semana, entonces puedes experimentar una experiencia completamente nueva de percibir el mundo.

Popular

¿Has pensado en cómo respiras? En la vida, usamos menos de la mitad del volumen de nuestros pulmones, inhalamos el aire de manera superficial y rápida. Un enfoque tan incorrecto interrumpe la actividad vital del cuerpo y provoca la aparición de muchas dolencias: desde el insomnio hasta la aterosclerosis.

Cuanto más a menudo inhalamos el aire, menos oxígeno absorbe el cuerpo. Sin contener la respiración, el dióxido de carbono no puede acumularse en la sangre ni en las células de los tejidos. Y este importante elemento apoya los procesos metabólicos, participa en la síntesis de aminoácidos, calma el sistema nervioso, dilata los vasos sanguíneos, excita el centro respiratorio y lo hace funcionar de manera óptima.

¿Qué es la mala respiración peligrosa?

La respiración rápida y superficial contribuye al desarrollo de hipertensión, asma, aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares y otras. En un esfuerzo por compensar la pérdida excesiva de dióxido de carbono, el cuerpo activa el sistema de defensa. Como resultado, se produce una sobretensión, lo que provoca un aumento de la secreción de moco, un aumento de los niveles de colesterol, estrechamiento de los vasos sanguíneos, espasmos de los vasos bronquiales y músculos lisos de todos los órganos.

¿Cómo normalizar el proceso de respiración?

El enriquecimiento de la sangre con dióxido de carbono se facilita al dormir boca abajo, el ayuno, los procedimientos de agua, el endurecimiento, las actividades deportivas y las prácticas especiales de respiración. También es importante evitar el estrés, comer en exceso, tomar medicamentos, el alcohol, fumar y sobrecalentarse, es decir, llevar un estilo de vida saludable.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de respiración?

• Prevención de enfermedades bronquiales (asma bronquial, obstructiva, bronquitis crónica).
• Masaje de órganos internos, mejora del peristaltismo intestinal y fortalecimiento de los músculos abdominales.
• Concentración de la atención y aumento de la actividad intelectual.
• Reduce la fatiga, combate el estrés y.
• Una oleada de energía, vivacidad y excelente bienestar.
• Piel elástica joven e incluso pérdida de peso.

Cinco reglas generales para realizar ejercicios de respiración.

1. Comience con el más ligero, aumentando gradualmente la carga.
2. Haga ejercicio al aire libre (o en un área bien ventilada) y use ropa cómoda.
3. No te distraigas durante la clase. La concentración es importante para obtener el máximo efecto.
4. Repirar lentamente. Es la respiración lenta la que contribuye a la mayor saturación del cuerpo con oxígeno.
5. Haz ejercicios con placer. Deje de hacer ejercicio si experimenta algún síntoma desagradable. Consulta con un especialista sobre la reducción de la carga o el aumento de la pausa entre series. La única molestia aceptable es un ligero mareo.

Tipos de ejercicios de respiración.

práctica de yoga

Hace muchos siglos, los yoguis descubrieron la relación de la respiración con el desarrollo emocional, físico y mental de una persona. Gracias a ejercicios especiales, se abren los chakras y canales de percepción. Los ejercicios de respiración tienen un efecto beneficioso sobre los órganos internos, se gana equilibrio y armonía. Los yoguis llaman a su sistema pranayama. Durante el ejercicio, solo necesita respirar por la nariz.

Pranayama es la capacidad de controlar conscientemente la respiración y controlar la energía del cuerpo con la ayuda de inhalaciones y exhalaciones.

Kapalabhati - respiración abdominal

Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Cierra los ojos y concéntrate en la mitad de la ceja. Mientras inhala, infle el estómago: relaje la pared abdominal y el aire entrará automáticamente en los pulmones. Mientras exhala, tire de su estómago hacia la columna vertebral, el movimiento debe ser activo. El tórax y la parte superior de los pulmones no están involucrados en el proceso. Comience con 36 respiraciones. Cuando te acostumbres, súbelo a 108.

Nadi shodhana - respirar por las fosas nasales izquierda y derecha

Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y, a través de la izquierda, inhale y exhale uniformemente. Realice cinco ciclos (la inhalación y la exhalación cuentan como un ciclo), luego cambie la fosa nasal. Inhala y exhala a través de dos fosas nasales, también cinco ciclos. Practica durante cinco días y pasa a la siguiente técnica.

Inhala y exhala por la fosa nasal izquierda, luego ciérrala e inhala y exhala por la derecha. Cambie los dedos, cubriendo alternativamente las fosas nasales izquierda y derecha. Realiza 10 ciclos de respiración.

Gimnasia Strelnikova

Esta gimnasia está diseñada como una forma de restaurar la voz cantada. Sin embargo, la práctica ha demostrado que el método de A. N. Strelnikova, basado en el intercambio de gases, puede curar de forma natural y efectiva todo el cuerpo. Los ejercicios involucran no solo el sistema respiratorio, sino también el diafragma, la cabeza, el cuello y los abdominales.

El principio de la respiración es inhalar rápidamente por la nariz cada segundo durante el ejercicio. Debe inhalar de forma activa, intensa, ruidosa y por la nariz (mientras las fosas nasales deben cerrarse). La exhalación es imperceptible, sucede por sí sola. El sistema de Strelnikova incluye muchos ejercicios, tres de los cuales son básicos.

Ejercicio "Palmas"

Ponte de pie, dobla los codos y apunta las palmas lejos de ti. Apriete las manos en puños mientras respira fuerte y ruidosamente. Después de completar una serie de ocho respiraciones, descanse y repita el ejercicio, un total de 20 ciclos.

Ejercicio "Portadores"

Coloque los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros, las manos al nivel de la cintura, las palmas de las manos en puños. Mientras inhala, baje los brazos bruscamente, aflojando los puños y separando los dedos. Trate de tensar sus manos y hombros con la máxima fuerza. Haz ocho series de ocho veces.

Ejercicio "Bomba"

Deja tus piernas en la misma posición. Inhala ruidosamente, agáchate lentamente y estira los brazos hacia el suelo sin tocarlo. Luego regrese lentamente a la posición inicial, como si estuviera bombeando. Haz ocho series de ocho veces.

Método Buteyko

Según K. P. Buteyko (científico soviético, fisiólogo, clínico, filósofo de la medicina, candidato a ciencias médicas), la causa del desarrollo de enfermedades es la hiperventilación alveolar. Con respiraciones profundas, la cantidad de oxígeno recibido no aumenta, pero la cantidad de dióxido de carbono disminuye.

Un hecho interesante sirve como confirmación de esta teoría: el volumen pulmonar de un paciente con asma bronquial es de 10 a 15 litros, una persona sana: 5 litros.

El objetivo de este ejercicio de respiración es eliminar la hiperventilación de los pulmones, lo que, a su vez, ayuda a combatir enfermedades como el asma bronquial, las alergias, la bronquitis asmática, la angina de pecho, la diabetes, etc. El sistema Buteyko incluye respiración superficial artificial, retrasos, ralentizaciones y dificultad para respirar hasta el uso de corsés.

La etapa inicial del entrenamiento.

Mida la pausa de control: el intervalo desde una exhalación tranquila hasta el deseo de inhalar (para que no quiera respirar por la boca). Norma - a partir de 60 segundos. Mida la frecuencia del pulso, la norma es inferior a 60.

Siéntate en una silla, endereza la espalda y mira ligeramente por encima de la línea de los ojos. Relaja el diafragma, comenzando a respirar tan superficialmente que aparece una sensación de falta de aire en el pecho. En este estado, debe estar dentro de 10-15 minutos.

El significado de los ejercicios Buteyko es reducir gradualmente la profundidad de la respiración y reducirla al mínimo. Disminuya el volumen inspiratorio durante 5 minutos y luego mida la pausa de control. Entrena solo con el estómago vacío, respira por la nariz y en silencio.

bodyflex

Se trata de un método para combatir el sobrepeso, la flacidez y las arrugas, desarrollado por Greer Childers. Su innegable ventaja es la ausencia de restricciones de edad. El principio de bodyflex es una combinación de respiración aeróbica y estiramiento. Como resultado, el cuerpo se satura de oxígeno, que quema grasa, y los músculos se tensan y se vuelven elásticos. Comienza a dominar la gimnasia con la respiración en cinco etapas.

Respiración en cinco etapas

Imagina que te vas a sentar en una silla: inclínate hacia adelante, apoyando las manos en las piernas, ligeramente dobladas por las rodillas, empuja las nalgas hacia atrás. Coloque las palmas de las manos a unos 2-3 centímetros por encima de las rodillas.

1. Exhalación. Apriete los labios en un tubo, libere lenta y uniformemente todo el aire de los pulmones sin dejar rastro.
2. Inhalar. Sin abrir la boca, inhale rápida y bruscamente por la nariz, tratando de llenar sus pulmones de aire al máximo de su capacidad. La respiración debe ser ruidosa.
3. Exhalación. Levanta la cabeza 45 grados. Haz un movimiento con tus labios, como si estuvieras untando lápiz labial. Exhala desde el diafragma con fuerza todo el aire por la boca. Debería obtener un sonido similar a "ingle".
4. Pausa. Aguante la respiración, incline la cabeza hacia adelante y contraiga el estómago durante 8-10 segundos. Trate de conseguir una ola. Imagine que el estómago y otros órganos de la cavidad abdominal están literalmente colocados debajo de las costillas.
5. Relájese, inhale y suelte los músculos abdominales.

sistema Muller

El gimnasta danés Jørgen Peter Müller pide una respiración profunda y rítmica sin pausas: no contengas la respiración, no hagas respiraciones cortas. El objetivo de sus ejercicios es una piel sana, resistencia respiratoria y buen tono muscular.

El sistema consta de 60 movimientos respiratorios realizados simultáneamente con diez ejercicios (un ejercicio - 6 respiraciones y exhalaciones). Recomendamos comenzar con un nivel de dificultad fácil. Realice los primeros cinco ejercicios lentamente seis veces. Inhala por el pecho y por la nariz.

5 ejercicios para fortalecer el corsé muscular

Ejercicio número 1. Posición inicial: manos en el cinturón, pies uno al lado del otro, espalda recta. Alternativamente, levante y baje las piernas rectas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás (una pierna al inhalar, la otra al exhalar).

Ejercicio número 2. Coloque los pies a un paso corto de distancia. Mientras inhala, inclínese hacia atrás tanto como sea posible (con la cabeza), mueva las caderas hacia adelante, doble los codos y las manos en puños. Mientras exhalas, agáchate, estira los brazos e intenta tocar el suelo con ellos. No doble las rodillas mientras hace esto.

Ejercicio número 3. Cierra y no levantes los talones. Mientras inhala, incline su torso hacia la izquierda mientras mueve su brazo derecho medio doblado detrás de su cabeza. Exhala y vuelve a la posición inicial. Repite los movimientos hacia el lado derecho.

Ejercicio número 4. Separe los pies lo más que pueda. Los talones están vueltos hacia afuera, los brazos cuelgan libremente a los lados. Gire el cuerpo: el hombro derecho hacia atrás, la cadera izquierda hacia adelante y viceversa.

Ejercicio número 5. Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Mientras inhala, levante lentamente los brazos frente a usted. Haz una sentadilla profunda mientras exhalas. Enderezar y bajar los brazos.

Contraindicaciones

No importa cuán grandes sean los beneficios de los ejercicios de respiración, deben realizarse con cuidado. Antes de iniciar cualquier actividad, consulte a su médico. Pasa gradualmente a aumentar la carga para evitar los síntomas desagradables de la hiperventilación.

Los ejercicios de respiración están contraindicados para personas después de una cirugía y con ciertas enfermedades. Las limitaciones son hipertensión severa, un alto grado de miopía, un ataque cardíaco previo, glaucoma en la etapa aguda de la enfermedad en el contexto de hipertermia, infecciones virales respiratorias agudas, patologías cardiovasculares y endocrinas descompensadas.

Extraño pero cierto: el proceso natural de inhalar y exhalar puede marcar una gran diferencia en tu vida. La técnica de respiración seleccionada correctamente puede mejorar la salud y proporcionar. Lo principal es el deseo de aprender y un enfoque competente.