Cara memompa lengan Anda dengan berat badan Anda sendiri. Pull-up "Australia" - teknik eksekusi dan fitur latihan Bagaimana melakukan pull-up Australia di rumah

03.02.2022

Pull-up Australia adalah bentuk termudah dan tercepat dari latihan ini untuk dikuasai, yang tidak menghilangkan keefektifannya, bahkan pada tingkat kebugaran yang serius. Jika latihan ini cocok untuk mendapatkan kekuatan bagi pemula dalam senam, maka pada tingkat yang lebih tinggi, pull-up Australia akan memungkinkan Anda untuk mencapai efek pompa di akhir latihan Anda. Nah, mari kita perkaya gudang senjata kita.

Pull-up Australia - otot apa yang bekerja

anatomi otot punggung

Untuk pull-up Australia, kita membutuhkan bar atau palang horizontal yang rendah, yang utama adalah bar yang harus kita pegang tepat di bawah dada kita. Perubahan beban pada otot, tergantung pada cengkeramannya, terjadi dengan cara yang sama seperti pada yang lain, tetapi dengan sedikit nuansa, tetapi hal pertama yang pertama.

Pull-up Australia dapat dilakukan:

terbalik (telapak tangan untuk diri sendiri), pegangan sedang, di sini beban utama jatuh pada otot bisep dan seluruh panjang latissimus dorsi, bagus untuk pemula;
langsung (telapak tangan menjauh dari Anda), pegangan sedang, di sini beban didistribusikan secara merata antara bisep dan bagian atas terluas;
dengan cengkeraman lurus dan lebar, menurut saya, ini adalah jenis terbaik dari latihan ini, penekanan utama jatuh pada otot latissimus dorsi, dan trapezius (yang tidak dimiliki oleh jenis pull-up lainnya, kecuali salah satu yang paling sulit - pull-up untuk kepala). Saya melakukan grip ini di akhir latihan punggung saya untuk menyelesaikan lat dan melatih trapesium, melakukan 6 set kegagalan dengan istirahat satu menit.

Pull-up Australia - teknik eksekusi

Seperti disebutkan di atas, kita akan membutuhkan mistar gawang, pada tingkat tepat di bawah dada kita. Pegang palang, turunkan diri Anda, istirahatkan kaki Anda dengan kuat (semua ini ditunjukkan pada gambar). Mulailah menarik diri Anda dengan bagian tengah dada Anda ke mistar gawang dengan kekuatan tangan Anda, di titik teratas bangun untuk meregangkan otot trapezius Anda, menyatukan tulang belikat, perlahan-lahan turunkan diri Anda. Sepanjang seluruh eksekusi, berkonsentrasilah pada kerja otot dan pertahankan garis tubuh, jangan biarkan panggul melorot.

Kapan dan dengan apa yang harus dilakukan

Pull-up Australia disertakan oleh saya, pada kenyataannya, pembentukan punggung atas yang kuat di masa depan (trapesium, lats) dimulai dengan mereka. Untuk pemula, saya menyarankan untuk membidik 6 set 12 repetisi penuh lambat dengan cengkeraman lurus dan lebar, kemudian beralih ke pull-up biasa.

Saya sendiri menggunakan latihan ini, seperti yang disebutkan di atas, untuk memompa di akhir latihan punggung. Karena latihan ini memiliki peran penyelesaian, keenam pendekatan tersebut gagal, dan di setiap kampanye saya sedikit meningkatkan kecepatan saat melakukan.

Bagaimana Anda menggunakan latihan ini, Anda dapat membagikannya di komentar. Jika Anda tertarik dengan materi ini, saya akan berterima kasih telah membagikannya di jejaring sosial, Anda dapat melakukannya menggunakan tombol di bawah, juga berlangganan pembaruan blog.

Semoga berhasil dalam pelatihan, tubuh yang kuat dan kemauan yang kuat.

Salah satu perwakilan paling terkenal dari tren Latihan Jalanan, Al Kavadlo berbicara tentang "pull-up Australia".

Versi pull-up ini dilakukan di palang, yang kira-kira setinggi pinggang Anda. Tubuhnya miring, kaki bertumpu di tanah.

Jika Anda tidak cukup kuat untuk pull-up klasik, Anda bisa mulai dengan "Australia" (ini juga berlaku untuk anak perempuan). Ketika Anda dapat melakukan 3 set 10 repetisi tanpa banyak usaha, Anda hampir pasti dapat menguasai pull-up klasik.

Namun, bahkan jika Anda dapat melakukan pull-up biasa tanpa masalah, Anda tidak boleh mengabaikan versi "Australia". Ini melibatkan delta belakang dan otot punggung tengah paling banyak.

Pull-up Australia berpasangan dengan baik dengan push-up superset karena masing-masing latihan ini melibatkan otot yang berlawanan. Dengan mengistirahatkan beberapa otot sementara yang lain sedang digunakan, Anda bisa menyelesaikan lebih banyak pekerjaan sambil mempertahankan detak jantung yang tinggi.

Anda juga dapat mengungguli pull-up Australia dengan pull-up biasa. Ini akan membantu meningkatkan jumlah pull-up sekaligus.

Petunjuk pelatih:

Semakin tinggi bar, semakin mudah latihannya. Tentu saja, prinsip ini hanya berfungsi sampai tingkat tertentu, selama kaki bertumpu pada tanah.

Pull-up plyometrik

Saya suka mengubah pull-up Australia menjadi latihan plyometric dengan beralih dari pegangan overhand ke underhand dan sebaliknya pada setiap repetisi (menit 1:00 dalam video). Anda juga dapat mengubah lebar pegangan setelah setiap pengulangan.

Pull-up di satu tangan

Tentu saja, pull-up "gaya Australia" juga dapat dilakukan dengan satu tangan. Ini adalah latihan yang agak sulit yang membutuhkan banyak kekuatan dan stabilitas inti (otot internal). Untuk semakin memperumit tugas, Anda hanya dapat bersandar pada satu kaki.

Pull-up Australia - di bawah mistar

Pull-up Australia, atau baris berat badan seperti yang kadang-kadang disebut, adalah latihan yang bagus untuk siapa saja yang bergerak menuju pull-up biasa. Pull-up Australia dilakukan dari posisi rendah di bawah mistar, yang sedikit di atas pinggang, dengan kaki bertumpu di tanah. Jaga agar tubuh Anda lurus dalam satu garis dari tumit ke bagian belakang kepala Anda, rapatkan tulang belikat Anda dan tarik dada Anda ke arah palang. Pemula dapat menekuk lutut mereka dan dengan ringan membantu diri mereka sendiri dengan mendorong dengan kaki mereka jika diperlukan. Ketika Anda dapat dengan mudah menangani pull-up dalam posisi ini, luruskan kaki Anda untuk bertumpu hanya pada tumit Anda, kaki mengarah ke atas - ini akan menambah beban. Seperti pull-up biasa, pull-up Australia lebih mudah dilakukan dengan pegangan terbalik, meskipun menurut saya lebih bermanfaat bagi pemula untuk melakukannya dengan pegangan biasa segera setelah mereka memiliki kekuatan yang cukup.

Sama seperti di hang mati, pastikan Anda tidak mengangkat bahu Anda. Anda harus mengarahkan tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang, jangan pernah ke atas. Ini berlaku untuk semua pull-up. Segera ajari diri Anda untuk melakukannya dengan benar, ini adalah kesalahan paling umum saat melakukan pull-up.

Pull-up biasa

Ketika Anda cukup kuat untuk melakukan banyak pull-up Australia dan repetisi negatif, Anda siap untuk melakukan pull-up biasa. Seperti halnya posisi gantung atas, akan lebih mudah bagi pemula untuk melakukannya dengan pegangan bawah.

Jika Anda ahli dalam pull-up Australia, tetapi Anda masih belum cukup kuat untuk melakukan pull-up biasa, inilah yang dapat Anda lakukan. Tempatkan penyangga rendah di bawah palang (atau gunakan palang bawah jika Anda memiliki akses ke sana) sehingga Anda dapat mencapai palang dengan siku sedikit ditekuk. Dari sini, Anda dapat membantu diri Anda sendiri memulai pull-up dengan memantul sedikit. Sesuaikan kekuatan lompatan sendiri, dan seiring waktu, Anda akan dapat melakukan pull-up yang lebih sedikit memantul dan pada akhirnya tanpa melompat sama sekali.

Gunakan bantuan

Bantuan pelatih atau rekan latihan bisa sangat membantu saat Anda belajar menarik, tetapi pastikan mereka tidak melakukan terlalu banyak pekerjaan untuk Anda. Saya percaya bahwa lebih baik membantu dengan menahan punggung, daripada memegang kaki, ini memungkinkan Anda untuk memberikan bantuan yang lebih baik kepada pasangan.

Anda mungkin memerlukan sedikit bantuan untuk memulai dan mendapatkan beberapa inci terakhir dari tanah, tetapi penolong tidak harus bekerja untuk Anda. Penting untuk mendiskusikan hal ini dengan pasangan terlebih dahulu sehingga Anda dapat bertindak bersama selama pelatihan. Jika dia memberi Anda terlalu banyak bantuan, Anda tidak akan pernah belajar melakukannya sendiri.

Poin lainnya adalah menjauhi mesin bantu pull-up yang memungkinkan Anda untuk beristirahat di peron. Mereka memberikan terlalu banyak stabilitas dan tidak memerlukan kekuatan inti yang dibutuhkan untuk benar-benar menarik. Jenis mesin ini tidak akan berguna bagi Anda. Untuk pemula yang tidak memiliki asisten, lebih baik berlatih pull-up dengan melatih karet gelang.

Tarik saja, tidak ada banteng

Setelah Anda mempelajari cara menarik dengan pegangan terbalik dari pegangan di bawah, saatnya untuk beralih ke pull-up klasik (pegangan langsung - telapak tangan di atas mistar gawang - sekitar selebar bahu). Anda mungkin perlu mundur selangkah untuk melatih pegangan gantung dan repetisi negatif dengan pegangan lurus untuk mempersiapkan tubuh Anda. Dengan pull-up grip lurus, Anda tidak akan bisa menggunakan otot bisep sebanyak dengan grip terbalik.

Saat menggunakan pegangan langsung, Anda akan menggunakan latissimus dorsi sebagai "mesin" utama. Karena alasan inilah pemula yang dapat menarik diri dengan pegangan terbalik beberapa kali mengalami masalah dalam menggunakan pegangan langsung. Meskipun lat berpotensi lebih besar dan lebih kuat daripada bisep, orang yang tidak terlatih lebih cenderung memiliki kekuatan di bisep, yang berulang kali bergerak sepanjang hari, sementara lat mereka jauh dari potensi mereka.

Kunci untuk mengatasi ini adalah dengan tidak menganggap pull-up sebagai pengungkit. Lat Anda melakukan sebagian besar pekerjaan, diikuti oleh bahu, dada, dan perut Anda. Alih-alih menarik dagu ke arah palang, fokuslah untuk menempatkan tubuh Anda ke dalam struktur yang kaku dan turunkan siku melalui sisi tubuh, angkat dada ke atas. Ini akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak otot. Ingat konsep tegangan tubuh total yang dibahas sebelumnya. Pull-up sebenarnya adalah salah satu latihan perut terbaik. Pemula sering terkejut dengan betapa sakitnya perut mereka setelah pull-up. Saya menjamin perut saya, terlatih dalam pull-up dan mengangkat kaki (lebih lanjut tentang ini di Bab 3). Saya tidak pernah melakukan crunch dan tidak berencana untuk memulai.

Batang dan pegangan horizontal

Bilah terbaik untuk pelatihan adalah batang logam lurus yang usang tanpa embel-embel. Anda tidak memerlukan pegangan karet atau pegangan ergonomis melengkung. Semakin sedikit imajinasi yang diinvestasikan di mistar gawang Anda, semakin baik. Bar olahraga favorit saya adalah yang ada di Tompkins Square Park di New York dan yang saya dan saudara laki-laki saya Danny pasang di halaman kami di Brooklyn.

Saat melatih pull-up, perlu diingat bahwa ketebalan palang memengaruhi kekuatan Anda. Pull-up pada palang yang tebal membutuhkan cengkeraman yang lebih kuat dan membuat otot lebih cepat lelah, jadi saya menyarankan pemula untuk memulai dengan palang horizontal yang tipis. Namun, untuk tingkat kebugaran menengah hingga lanjutan, palang tebal dapat membantu untuk latihan kekuatan cengkeraman.

Kebanyakan batang horizontal standar setebal satu inci (2,54 cm). Batang horizontal di Tompkins Square Park berukuran satu setengah inci (3,71 cm). Saya dan saudara saya memasang pipa dua inci (5,08 cm) di halaman kami. Kami berlatih di Brooklyn!

kait

Jika Anda perlu berpegangan pada batang yang tebal, Anda tidak akan mengacungkan jempol ke arah yang lain kecuali Anda memiliki tangan yang sangat besar. Argumen ini memungkinkan kebanyakan orang untuk mendapatkan ide bagus tentang pegangan yang seharusnya. Posisi ibu jari dengan penekanan pada jari telunjuk memungkinkan Anda untuk memegang kuas lebih erat. Cengkeramanmu lebih kuat dengan cara ini (tapi ini tidak terduga. Saya diajari sebaliknya di masa kecil - komentar saya). Saya sarankan untuk selalu menggunakan pegangan ini, tidak peduli seberapa tebal bilah Anda. Sekilas melihat foto-foto ini akan menunjukkan apa yang saya maksud:

Meskipun pegangan supinasi (mundur) dan pronasi (maju) adalah dua yang paling umum digunakan, ada jenis pegangan lain yang dapat Anda coba. Menggunakan dua batang sejajar satu sama lain alih-alih satu batang lurus memungkinkan Anda menempatkan tangan dalam posisi netral, telapak tangan saling berhadapan. Beberapa orang berpikir bahwa ini adalah langkah perantara yang baik antara genggaman terbalik dan langsung. Kami masing-masing memiliki kekuatan dan kelemahan unik kami sendiri, jadi saya mendorong Anda untuk mencoba masing-masing dari tiga pegangan dasar (maju, mundur, dan netral). Dengan latihan, kekuatan lat akan melampaui bisep dan ini akan menghilangkan perbedaan untuk Anda saat menggunakan genggaman yang berbeda.

Kekuatan dalam angka

Hindari godaan untuk beralih ke latihan yang lebih sulit sampai Anda dapat menyelesaikan setidaknya sepuluh repetisi pada gerakan sebelumnya. Bahkan jika Anda dapat melakukan dua puluh pengulangan atau lebih dalam satu set, latihan ini dapat bermanfaat. Saya akan selalu berpegang pada pull-up dan push-up dalam latihan saya.

Gagasan bahwa kekuatan dan daya tahan berada di sisi spektrum yang berlawanan tidak selalu benar. Orang yang melakukan trik seperti pull-up satu tangan dan pegangan tuas depan sering kali adalah orang yang sama yang melakukan 25+ pull-up dalam satu set. Jangan pernah berhenti melatih pangkalan - pull-up harus menjadi bagian dari program pelatihan apa pun. Tanpa fondasi yang kokoh, bahkan gedung tertinggi pun dapat dengan mudah runtuh.

Pull-up Australia adalah latihan di bar rendah, direkomendasikan untuk semua orang yang belum menguasai pull-up klasik di bar horizontal, tidak cukup kuat, dan atlet dengan masalah tulang belakang.

Cewek-cewek sertakan mereka dalam program sebagai latihan mandiri, atlet - untuk "menghabisi" bagian belakang.

Petinju, petarung MMA bergabung dalam superset untuk mengaktifkan otot antagonis. Sementara satu kelompok sedang beristirahat atau berada dalam tegangan statis yang lemah, prosesnya termasuk yang sebaliknya. Ini membantu mempertahankan kinerja tinggi selama latihan.

Beban utama jatuh pada latissimus dorsi. Kurang berkembang:

infraspinatus;
pelurus punggung;
berbentuk berlian;
Tekan;
brakialis.

Keunikan

Untuk bekerja, Anda membutuhkan proyektil setinggi 1,5 m Di rumah, bilah horizontal pengatur jarak digunakan, dipasang di portal pintu atau sabuk yang dilemparkan ke palang tinggi. Di gym, akan lebih mudah untuk bekerja pada mesin Smith, di mana ketinggian leher dapat disesuaikan secara bebas. Dalam menggantung pada lengan lurus, tulang belikat tidak boleh menyentuh permukaan. Jarak dari lantai setidaknya 10 cm, tubuh berada pada sudut 35-50 derajat ke horizontal.

Pull-up Australia, teknik dan prinsip eksekusi

Kami mengambil mistar gawang dengan tangan kami, turun sampai dagu berada di bawah mistar.
Dengan kekuatan tangan, kami meregangkan hingga palang menyentuh bagian atas dada. Saat mengangkat, kami menggerakkan batang tubuh ke depan, menekuk punggung bawah, dan menggerakkan bahu ke belakang.
Di bagian atas tulang belikat disatukan, trapesium tegang. Perhatian difokuskan hanya pada sensasi pada otot, posisi tubuh yang rata, kaki.
Kondisi yang sangat diperlukan adalah punggung dan pinggul pada garis lurus yang sama.
Setelah satu detik kita turun. Dibandingkan dengan fase mengangkat, kami bergerak 2 kali lebih lambat. Untuk meregangkan tulang belakang, untuk mencapai puncak kontraksi otot, punggung dibulatkan.

Kami sedang menonton instruksi video dengan teknik eksekusi:

Untuk pemula sulit untuk ditarik dengan benar dari 5 -7 kali. Pada awalnya, dibiarkan menekuk lutut.

Idealnya, kami berusaha untuk meningkatkan jumlahnya repetisi hingga 15 dalam 3-4 set.

Beban variabel

Untuk pull-up, kami menggunakan berbagai jenis pegangan, mengubah posisi kaki.

Semakin tinggi bar, semakin kuat ketegangannya. Kami menyesuaikan ketinggian ke tingkat sampai dukungan terasa di bawah kaki.

Selama pertunjukan pull-up Australia, saya melatih otot yang berbeda tergantung pada posisi tangan di bar, ini adalah bagaimana kekuatan dan zona beban ditentukan:

dengan pegangan terbalik, bisep dan punggung bekerja;
langsung, rata-rata, otot punggung atas, bisep terlibat;
dengan posisi tangan yang lebar, trapesium dan punggung dimuat;
kombinasi yang kurang umum digunakan (langsung + mundur).

Pada tahap pertama, lebih baik berhenti pada pegangan langsung. Ini cukup untuk memasukkan otot-otot dominan dalam pekerjaan. Setelah menguasai semua opsi, dengan eksekusi gratis 10 repetisi lambat, kami beralih ke kinerja klasik.Untuk pengembangan otot dan daya tahan, kami juga menggunakan traksi pada t-bar, tuas. Kami melatih bisep dengan versi press up yang berbeda.

Atlet tingkat menengah hingga tingkat lanjut lebih baik untuk menghindari jenis pelatihan yang sama. Efeknya berkali-kali lipat lebih besar jika dipasangkan pada ikat pinggang di ikat pinggang membebani, pakai rompi dengan beban dan berkomitmen hingga 12 pengulangan (8 sudah cukup untuk anak perempuan).
Mereka yang tidak mendapatkan cukup adrenalin termasuk pull-up:

“intersepsi - kami menggerakkan tangan kami di sepanjang bar di posisi atas;
setelah mengangkat, bertepuk tangan di depan Anda atau di belakang Anda.

Pull-up di satu tangan membutuhkan daya tahan, bisep yang kuat, stabilitas inti. Selain itu, jika bersandar pada satu anggota badan, efektivitasnya akan meningkat berkali-kali lipat. Kami memasukkan dalam tidak lebih dari 2 kali seminggu.

(1 peringkat, rata-rata: 5,00 )

Pull-up Australia (juga disebut pull-up horizontal) dilakukan di bar, yang terletak setinggi pinggang. Dalam hal ini, tubuh terletak pada sudut 30-50 derajat ke lantai.

Latihan memuat bisep, memungkinkan Anda untuk memperkuat punggung atas, memompa latissimus dorsi dan trapezium.

Otot apa yang bekerja: bisep, latissimus dorsi, delta belakang, otot trapezius.

Kesulitan: mudah.

Siapa yang akan cocok?

Teknik melakukan pull-up horizontal tidak sulit, tidak menimbulkan kesulitan bahkan untuk pemula. Latihan ini sangat ideal untuk wanita yang tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk menarik diri ke atas palang dalam posisi tegak. Pria juga berlatih pull-up seperti itu - terutama untuk memompa punggung yang kuat. Mereka cocok untuk menghabisi bisep dan latissimus dorsi di akhir latihan.

Pull-up horizontal digunakan oleh petarung dan petinju dalam pelatihan mereka. Latihan ini membantu mereka meningkatkan kinerja mereka.

Teknik

menjaga garis tubuh tanpa membiarkan panggul melorot

Teknik untuk melakukan latihan ini mirip dengan teknik pull-up klasik, hanya lokasi palang dan posisi tubuh yang berbeda:

pegang palang dengan tangan Anda, gantung dengan tangan lurus dan letakkan tumit Anda di lantai, sementara kaki dan tubuh Anda membentuk garis lurus;
saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku, tarik bahu ke palang;
saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan diri Anda ke posisi awal.

Di gym, akan lebih mudah untuk melakukan latihan pada mesin Smith, menempatkan leher pada ketinggian yang diinginkan.

Untuk membuat latihan Anda lebih efektif, gabungkan pull-up horizontal dalam superset dengan push-up atau pull-up biasa.

kesalahan

Kesalahan umum meliputi:

defleksi tubuh: selama latihan, tubuh, seperti kaki, harus lurus;
kinerja dengan sentakan: untuk melatih otot dengan baik, lakukan gerakan mengangkat dan menurunkan tubuh dengan lancar;
merentangkan tulang belikat ke samping: untuk memuat latissimus dorsi, tulang belikat harus disatukan selama latihan;
menyentuh setinggi leher atau perut: punggung akan tumbuh jika Anda menarik diri ke palang dengan dada.

Variasi pull-up Australia

Opsi Pegangan

Coba genggaman yang berbeda:

kembali: beban maksimum untuk bisep, latissimus dorsi juga terlibat;
lurus: memuat bisep dan bagian atas latissimus dorsi;
lurus lebar: pertama-tama, itu memuat latissimus dorsi, juga melatih trapesium dengan baik.

setiap cengkeraman dengan caranya sendiri mempengaruhi otot-otot punggung, memaksa bagian-bagian yang berbeda untuk dimasukkan dalam pekerjaan

Jika Anda ingin memaksimalkan beban pada bisep, pilih pegangan terbalik yang sempit. Jika tujuan utama latihan adalah melatih latissimus dorsi, cengkeraman lebar langsung cocok untuk Anda.

Tinggi palang

Bereksperimenlah dengan ketinggian palang: semakin rendah letaknya, semakin besar beban yang akan Anda dapatkan.. Turunkan palang secara bertahap sehingga tubuh selama latihan dekat dengan horizontal. Dalam hal ini, Anda memompa latissimus dorsi secara maksimal.

Pull-up horizontal satu tangan

Versi latihan yang sulit, sangat cocok untuk Anda jika Anda ingin mendapatkan beban yang maksimal. Untuk lebih meningkatkan tingkat kesulitan, bersandar hanya pada satu kaki.

Keuntungan dan kerugian dari latihan

Manfaat pull-up horizontal:

latihan ini memuat latissimus dorsi dengan sempurna, dengan itu Anda dapat memompa punggung yang kuat;
melakukan pull-up Australia tidak sulit bahkan untuk pemula;
latihan ini cocok untuk pemula untuk mempersiapkan otot-otot untuk pull-up klasik.

Hanya ada satu kelemahan dari latihan ini - tidak setiap rumah memiliki palang yang terletak setinggi pinggang. Untuk keluar dari situasi tersebut, letakkan di dua kursi.

Pilih variasi pull-up Australia yang sesuai untuk fokus pada otot yang ingin Anda targetkan dan berolahraga secara teratur. Dalam hal ini, hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.

pemandangan

Simpan ke Odnoklassniki Simpan ke VKontakte