Как накачать руки с собственным весом. «Австралийские» подтягивания — техника выполнения и особенности упражнения Как делать австралийские подтягивания дома

03.02.2022

Австралийские подтягивания самый простой и быстрый в осваивании вид этого упражнения, что не отнимает их эффективности, даже на серьезных уровнях тренированности. Если новичкам в калистенике это упражнение подойдёт для обретения силы, то на более высоких уровнях австралийские подтягивания позволят добиться эффекта пампа в конце вашей тренировки. Ну чтож вперед обогащать наш арсенал .

Австралийские подтягивания – какие мышцы работают

Анатомия мышц спины

Для австралийских подтягиваний нам понадобится низкий турник или брусья, главное чтобы перекладина, за которую нам предстоит держаться, была чуть ниже нашей груди. Изменения нагрузки на мышцы, в зависимости от хвата, происходит так же, как и в остальных , но с не большим нюансом, но обо всем по порядку.

Австралийские подтягивания можно выполнять:

обратным (ладони к себе), средним хватом, тут основная нагрузка ложиться на мышцы бицепса и всю длину широчайших мышц спины, отлично походит для новичков;
прямым (ладони от себя), средним хватом, тут нагрузка распределяется равномерно между бицепсами и верхней частью широчайших;
прямым, широким хватом, на мой взгляд, это самый лучший вид этого упражнения, основной акцент ложится на широчайшие, и трапециевидные мышцы (чего нет у других разновидностей подтягиваний, кроме одних из самых сложных – подтягиваний за голову). Таким хватом я занимаюсь в самом конце тренировки спины, чтобы добить широчайшие и проработать трапециевидные, выполняя 6 отказных подходов с перерывом в одну минуту.

Австралийские подтягивания – техника выполнения

Как уже говорилось выше, нам понадобится перекладина, на уровне чуть ниже нашей груди. Возьмитесь за перекладину, опуститесь вниз, плотно упритесь ногами (все это показано на рисунке). Начните силой рук подтягивать себя центром груди к перекладине, в верхней точке стройтесь напрячь трапециевидные мышцы, сводя лопатки, медленно опуститесь. На протяжен всего выполнения концентрируйтесь на работе мышц и сохраните линию тела, не давая провисать тазу.

Когда и с чем выполнять

Австралийские подтягивания включены мной в , по сути, с них начинается формирование будущего крепкого верха спины (трапециевидные, широчайшие). Новичкам я бы советовал стремится к 6 подходам по 12 медленных полных повторений прямым, широким хватом, потом уже переходит к обычным подтягиваниям.

Сам я использую это упражнение, как говорил выше, для пампа в самом конце тренировок спины. Поскольку этому упражнению выпадает добивающая роль, то все шесть подходов отказные, и в каждом походе я немного увеличиваю скорость выполняя.

Как Вы используете это упражнение, можете поделится в комментариях. Если Вам этот материал был интересен, буду признателен, за распространение его в социальных сетях, сделать это можно с помощью кнопок внизу, так же подписывайтесь на обновления блога.

Удачи в тренировках, крепкого тела и могучей воли.

Один из самых известных представителей направления Street Workout, Al Kavadlo рассказывает об «Австралийских подтягиваниях».

Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

«Австралийские подтягивания» хорошо сочетаются с отжиманиями в суперсетах потому, что каждое из этих упражнений задействует противоположные мышцы. За счет того, что одни мышцы отдыхают, пока используются другие, вы можете выполнить больший объем работы, сохраняя высокую ЧСС.

Также вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.

Подсказка тренера:

Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

Плиометрические подтягивания

Мне нравится превращать «австралийские подтягивания» в плиометрические упражнения за счет смены хвата с верхнего на нижний и наоборот, при каждом повторении (минута 1:00 на видео). Также вы можете менять ширину хвата после каждого повторения.

Подтягивания на одной руке

Разумеется, подтягиваться «по-австралийски» можно выполнять и на одной руке. Это довольно сложное упражнение, для выполнения которого нужна большая сила и стабильность кора (внутренних мышц). Для того, чтобы еще больше усложнить задачу, можете опираться только на одну ногу.

Австралийские подтягивания - внизу под перекладиной

Австралийские подтягивания (Australian pull-up) или тяга собственного веса (bodyweight row), как их иногда называют, являются отличным упражнением для каждого, кто движется к обычным подтягиваниям. Австралийские подтягивания выполняются из положения внизу под перекладиной, которая находится немного выше высоты талии, с ногами, опирающимися на землю. Держите тело прямым на линии от пяток до затылка, сожмите лопатки вместе и тяните грудь к перекладине. Новички могут согнуть ноги в коленях и слегка помогать себе отталкиваясь ступнями, если это необходимо. Когда вы будете легко справляться с подтягиваниями в этой позиции, выпрямите ноги, чтобы опираться только на пятки, ступни направлены вверх - это увеличит нагрузку. Как и обычные подтягивания, австралийские легче делать с обратным хватом, хотя я думаю, что для начинающих полезнее делать их с обычным хватом, как только для этого будет хватать сил.

Так же, как в мертвом висе, убедитесь, что вы не поднимаете плечи. Вы должны направлять лопатки вниз и назад, но никогда вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Сразу приучайте себя делать правильно, это самая распространённая ошибка при выполнении подтягиваний.

Обычные подтягивания

Когда вы стали достаточно сильны, чтобы выполнить много австралийских подтягиваний и негативных повторений, вы будете готовы делать обычные подтягивания. Как и в удержании виса в верхнем положении, для начинающих будет легче выполнять их с обратным хватом - ладони снизу (underhand grip).

Если у вас хорошо получаются австралийские подтягивания, но на обычные по прежнему не хватает сил, вот что можно сделать. Поставьте под перекладиной невысокую подставку (или используйте более низкую перекладину, если у вас есть к ней доступ), чтобы вы могли дотянуться до перекладины со слегка согнутыми локтями. Отсюда, вы можете помочь себе начать подтягивание, слегка подпрыгнув. Сами регулируйте силу прыжка, и со временем, вы сможете делать подтягивания подпрыгивая всё меньше и в конце совсем не прыгая.

Используйте помощь

Помощь тренера или партнёра по тренировке может быть очень полезна, когда вы обучаетесь подтягиваниям, но следите, чтобы они не делали слишком много работы для вас. Я считаю, что лучше помогать придерживая за спину, а не держа за ноги, это позволяет лучше дозировать помощь партнёру.

Вам возможно потребуется небольшая помощь для начала движения и чтобы пройти несколько последних дюймов, но помощник не должен работать за вас. Важно заранее обговорить это с партнёром, чтобы на тренировке вы действовали заодно. Если он давать вам слишком много помощи, вы никогда не научитесь делать это самостоятельно.

Ещё один момент - держитесь подальше от вспомогательных тренажёров для подтягивания, которые позволяют отдыхать на платформе. Они дают слишком много стабильности и не требуют силы корпуса (core strength), необходимой для настоящего подтягивания. От этого типа машин вам не будет никакого толку. Новичкам, не имеющим помощника, лучше практиковать подтягивания с помощью тренировочных резиновых лент.

Только тянем, никаких быков

После того, как вы научитесь подтягиваться обратным хватом из виса внизу, пора переходить на классические подтягивания (прямой хват - ладони сверху перекладины - примерно на ширине плеч). Возможно, вам придётся вернуться на шаг назад, для тренировки удержания виса в верхнем положении и негативных повторов с прямым хватом, чтобы подготовить своё тело. Подтягиваясь с прямым хватом, вы не сможете задействовать свои бицепсы так же сильно, как при обратном хвате.

При использовании прямого хвата, в качестве основного "двигателя" вы будете использовать широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине, новички, которые могут несколько раз подтянуться обратным хватом, встречаются с проблемами при использовании прямого хвата. Хотя, широчайшие мышцы спины потенциально больше и сильнее бицепсов, нетренированные люди скорее будут иметь силу в бицепсах, которые многократно включаются в работу в течении дня, в то время как их широчайшие далеки от своего потенциала.

Ключ к преодолению этого - не думать о подтягиваниях, как о движении рычагов. Ваши широчайшие делают основную работу, следом - ваши плечи, грудь и живот. Вместо того, чтобы тянуть подбородок к перекладине, сосредоточьтесь на том, чтобы сложить тело в жёсткую структуру и опускать локти через стороны, направляю грудь вверх. Это поможет вам набрать больше мускулов. Вспомните концепцию общего напряжения тела, которая обсуждалась ранее. Подтягивания на самом деле одно из лучших упражнений для мышц живота. Начинающие часто удивляются как болит их пресс после подтягиваний. Я ручаюсь своим животом, натренированным подтягиваниями и подъёмами ног (подробнее об этом в главе 3). Я никогда не делал скручивания (crunches) и не планирую начинать.

Турники и хваты

Лучшая перекладина для тренировок - это набившая оскомину, прямая металлическая перекладина без изысков. Вам не нужны прорезиненные рукояти или изогнутые эргономичные ручки. Чем меньше фантазии вложено в вашу перекладину, тем лучше. Мои любимые турники для тренировок - тот, что в Томпкинс-Сквер-Парке в Нью-Йорке и тот, что я вместе с моим братом Денни поставили у нас во дворе в Бруклине

При тренировке подтягиваний, имейте в виду, что толщина перекладины влияет на вашу силу. Подтягивания на толстой перекладине требуют более сильного хвата и быстрее утомляют мышцы, поэтому новичка я советую начинать с тонких турников. Тем не менее, для среднего и высокого уровней тренированности, толстые перекладины могут быть полезны для тренировки силы хвата.

Большинство стандартных турников имеют толщину в один дюйм (2.54 см). Турники в Томпкинс-Сквер-Парке полтора дюйма (3.71 см). Мы с братом поставили в своём дворе двухдюймовую трубу (5.08 см). Мы тренируемся в Бруклине!

Зацеп

Если вам нужно удержаться на толстой перекладине, вы не будете направлять большие пальцы навстречу остальным, если только у вас не очень большие руки. Этот довод позволяет большинству людей хорошо понять каким должен быть хват. Расположение большого пальца с упором в указательный позволяет держать кисть более плотно. Ваш хват прочнее таким образом (а вот это неожиданно. Меня в детстве наоборот учили - мой комментарий) . Я предлагаю всегда использовать этот хват, независимо от толщины вашей перекладины. Беглый взгляд на эти фотографии покажет, что я имею в виду:

Хотя супинированный (обратный) и пронированный (прямой) хваты два самых часто используемых, есть и другие типы хватов, с которыми вы можете экспериментировать. Использование двух перекладин, параллельных друг другу, вместо одной прямой перекладины, позволяет расположить ваши кисти в нейтральном положении, ладонями друг к другу. Некоторые считают, что это хороший промежуточный шаг между обратным и прямым хватами. У каждого из нас есть свои уникальные сильные и слабые стороны, поэтому я призываю вас попробовать каждый из трёх основных хватов (прямой, обратный и нейтральный). По мере практики, сила широчайших мышц превзойдёт бицепс и это устранит различия для вас при использовании различных хватов.

Сила в цифрах

Избегайте искушения, перейти на более тяжёлое упражнение, пока вы не сможете выполнить минимум десять повторений в предыдущем движении. Даже если вы можете сделать двадцать или больше повторений за один подход, это упражнение может быть полезным. Я всегда буду держаться за подтягивания и отжимания в своих тренировках.

Идея о том, что сила и выносливость находятся на противоположных сторонах спектра не всегда верна. Парни, которые выполняют такие трюки, как подтягивание на одной руке(one arm pull-ups) и удержание переднего виса (front lever holds), часто те же самые парни, которые делают по 25+ подтягиваний за один подход. Никогда не прекращайте тренировку базы - подтягивания должны быть частью любой тренировочной программы. Без прочного фундамента, даже самое высокое здание может легко рухнуть.

Австралийские подтягивания — это занятия на низкой перекладине, рекомендованы всем, кто еще не освоил классические подтягивания на турнике, недостаточно силен, атлетам с проблемным позвоночником.

Девушки включают их в программу как самостоятельное упражнение, спортсмены — для «добивания» спины.

Боксеры, бойцы ММА комбинируют с в суперсетах с целью активизации мышц-антагонистов. Пока одна группа отдыхает или находится в слабом статическом напряжении, в процесс включается противоположная. Это помогает сохранить высокую работоспособность на протяжении тренировки.

Основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу. В меньшей степени прорабатываются:

подостная;
выпрямители спины;
ромбовидная;
пресс;
брахиалис.

Особенности

Для работы понадобиться снаряд высотой в 1,5 м. В домашних условиях используется распорный турник, закрепленный в дверном портале или ремень, перекинутый через высокую перекладину. В зале удобно работать на машине Смита, где высота грифа свободно регулируется. В висе на прямых руках лопатки не должны касаться поверхности. Расстояние от пола не менее 10 см. Тело находится под углом в 35-50 градусов к горизонтали.

Австралийские подтягивания, техника и принцип выполнения

Беремся за перекладину руками, опускаемся вниз, пока подбородок не окажется под планкой.
Силой рук тянемся вверх до касания планки верхней частью груди. При подъеме торс подаем вперед, поясницу прогибаем, плечи отстраняем назад.
В верхней точке лопатки сведены, трапеции напряжены. Внимание сконцентрировано исключительно на ощущениях в мышцах, ровном положении корпуса, ног.
Непременное условие – спина и бедра на одной прямой.
Спустя секунду опускаемся. По сравнению с фазой подъема двигаемся в 2 раза медленнее. Чтобы растянуть позвоночник, достичь пика в сокращении мышц спину округляем.

Смотрим видео инструктаж по технике выполнения:

Новичкам сложно правильно подтянуться от 5 -7 раз. На первых порах разрешается присогнуть колени.

В идеале стремимся довести количество повторений до 15 в 3-4 сетах.

Вариативные нагрузки

Для подтягиваний используем разные виды хватов, меняем позиции ног.

Чем выше планка, тем сильнее напряжение. Высоту корректируем до уровня, пока под ступнями чувствуется опора.

Во время выполнения австралийских подтягиваний работаю разные мышцы в зависимости от положение рук на планке, так определяется сила и зона нагрузки:

при обратном хвате работают бицепсы, спина;
прямом, среднем задействуются верхний отдел мышц спины, бицепсы;
при широкой позиции кистей нагружаются трапеции, спина;
реже используют комбинированный (прямой + обратный).

На первом этапе лучше остановиться на прямом хвате. Этого достаточно, чтобы включить в работу доминирующие мышцы. После освоения всех вариантов, при свободном выполнении 10 медленных повторов переходим к классическому исполнению Для развития мускулатуры и выносливости дополнительно используем тягу на т-грифе, рычажную. Бицепсы тренируем разными версиями жима вверх.

Атлетам среднего, продвинутого уровня лучше избегать однотипных тренировок. Эффекта в разы больше, если прикрепить к ремню на поясе отягощение , облачиться в жилет с утяжелителями и совершить до 12 повторений (девушкам достаточно 8) .
Те, кому недостаточно адреналина, включают подтягивания:

«перехваты – перемещаемся руками вдоль планки в верхней позиции;
после подъема хлопаем перед собой или за спиной.

Подтягивания на одной руке требуют выносливости, сильных бицепсов, стабильности кора. Если в придачу опереться на одну конечность, результативность многократно возрастет. Включаем в не чаще 2 раз в неделю.

(1 оценок, среднее: 5,00 )

Австралийские подтягивания (также их называют горизонтальными) выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, позволяет укрепить верхнюю часть спины, накачать широчайшие мышцы и трапеции.

Какие мышцы работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легко.

Кому подойдет?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложна, она не вызывает трудностей даже у начинающих. Это упражнение - идеальный вариант для женщин, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении . Практикуют такие подтягивания и мужчины - главным образом для того, чтобы накачать мощную спину. Они подойдут, чтобы добить бицепсы и широчайшие мышцы под конец тренировки.

Горизонтальные подтягивания в своих тренировках используют бойцы и боксеры. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

сохраняйте линию тела, не давая провисать тазу

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
касание на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

обратный : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
прямой : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы - выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки - проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите . Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, с помощью него можно накачать мощную спину;
выполнение австралийских подтягиваний не вызывает сложностей даже у начинающих;
упражнение подойдет новичкам для того, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один - не у каждого дома найдется перекладина, расположенная на уровне пояса. Чтобы выйти из положения, разместите ее на двух стульях.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сделать акцент на тех мускулах, которые вы хотите нагрузить, и выполняйте упражнение регулярно . В таком случае результат не заставит себя ждать.

просмотров

Сохранить ВКонтакте