Как с помощью дыхания. Несложная дыхательная гимнастика для похудения

То, как вы дышите - быстро или медленно, неглубоко или глубоко - отправляет сообщения вашему телу, которые влияют на настроение, уровень стресса, кровяного давления, работу иммунной системы и многое другое. Большинство людей хронически чрезмерно дышат. Вдыхание меньшего количества воздуха - это признак лучшего состояния здоровья. И наоборот, чем больше вы вдыхаете, тем более вероятно, что вы испытываете значительные проблемы со здоровьем.

Дыхание имеет невероятное влияние на здоровье , так как оно снабжает ваш организм кислородом и удаляет избыток углекислого газа (CO2), чтобы поддерживать в вас жизнь. Тем не менее, то, как вы дышите - быстро или медленно, неглубоко или глубоко - отправляет сообщения вашему телу, которые влияют на настроение, уровень стресса, кровяного давления, работу иммунной системы и многое другое.

Как правильно дышать, чтобы улучшить свое здоровье

• Дышите меньше и более легко

Всегда дышите через нос - даже во время тренировки

Пожалуй, одна из самых базовых техник дыхания - убедиться, что вы всегда дышите через нос. Дыхание ртом, как правило, способствует гипервентиляции, которая фактически уменьшает оксигенацию тканей. Оно приводит к уменьшению уровня СО2 в организме и снижению способности фильтровать токсичные загрязняющие вещества из воздуха.

Ваше тело нуждается в балансе кислорода и CO2 для оптимальной работы. CO2 это не только отходы, он имеет реальные биологические функции, одна из которых – помощь в утилизации кислорода.

Оценка вашей толерантности к CO2

Есть простой тест самостоятельной оценки толерантности вашего организма к СО2. Д-р Константин Павлович Бутейко, русский врач, обнаружил, что уровень СО2 в легких коррелирует с вашей способностью задерживать дыхание после нормального выдоха. Вы можете использовать секундомер или просто считать секунды про себя.

Вот процесс:

1. Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите комфортно и постоянно.

2. Сделайте небольшой тихий вдох через нос. После выдоха, зажмите нос, чтобы через него не проходил воздух.

3. Запустите секундомер и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете первый определенный позыв вдохнуть.

4. Когда вы впервые почувствуете желание дышать, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Желание дышать может прийти в виде непроизвольных движений дыхательных мышц или подергивания живота, или сокращений горла.

5. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вы чувствуете, что должны сделать большой вдох, значит вы задерживали дыхание слишком долго.

Время, которое вы только что измерили, называется «контрольная пауза» или КП, она отражает толерантность вашего тела к CO2. Вот критерии для оценки КП:

• КП от 40 до 60 секунд - Указывает на нормальный, здоровый паттерн дыхания и отличную физическую выносливость.
• КП от 20 до 40 секунд - показывает небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физической нагрузке и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию).

Чтобы увеличить КП от 20 до 40, необходимо выполнять физические упражнения. Вы можете начать с того, что будете ходить с одной зажатой ноздрей. По мере увеличения КП, начните бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-нибудь еще, чтобы создать дефицит воздуха.

• КП от 10 до 20 секунд - показывает значительное нарушение дыхательной функции и плохую переносимость физической нагрузки. Рекомендуется тренироваться дышать носом и изменить образ жизни. Если КП менее 20 секунд, всегда держите рот закрытым во время физических упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма.
• КП до 10 секунд - Серьезные нарушения дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем.

Улучшите физическую подготовку и выносливость, повысив толерантность к CO2

Первый шаг к увеличению КП - научиться разблокировать ваш нос с помощью следующего упражнения на задержку дыхания. Хотя оно совершенно безопасно для большинства людей, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, вы беременны, или у вас сахарный диабет 1 типа, панические атаки или какая-либо серьезная проблема со здоровьем, то не продолжайте задерживать дыхание после первого позыва дышать.

• Сидя прямо, сделайте небольшой вдох через нос и небольшой выдох. Если ваш нос достаточно заблокирован, сделайте крошечный вдох через уголок рта.
• Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Держите рот закрытым.
• Аккуратно кивайте головой или раскачивайте ваше тело до тех пор, пока не почувствуете, что не можете задерживать дыхание дольше.
• Когда вам нужно будет вдыхать, отпустите нос и осторожно дышите через него с закрытым ртом.
• Успокойте дыхание как можно быстрее. Повторяйте это упражнение несколько раз подряд, выжидая 30-60 секунд между циклами. Кроме того, не забывайте делать его регулярно, а в идеале ежедневно.

Дышите меньше и более легко

Хотя «дышите меньше» может прозвучать как ужасная рекомендация, большинство людей хронически чрезмерно дышат, истощая запасы углекислого газа . Типичные приметы чрезмерного дыхания включают дыхание через рот, дыхание верхней частью груди, вздохи, заметное дыхание в состоянии покоя и глубокие вдохи перед началом разговора.

Клинические испытания с участием астматиков показывают, что они вдыхают от 10 до 15 литров воздуха в минуту, а ​​люди с хроническими заболеваниями сердца - от 15 до 18. С другой стороны, нормальный объем дыхания составляет 4-7 литров воздуха в минуту, которые распределяются по 12-14 вдохам.

Это наводит на мысль, что вдыхание меньшего количества воздуха является признаком лучшего состояния здоровья. И наоборот, чем активнее вы дышите, тем больше вероятность, что у вас есть серьезные проблемы со здоровьем. Более того, если вы дышите через рот в течение дня, скорее всего вы делаете это и в ночное время, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как обезвоживание, храп и апноэ во сне.

Дыхание ртом связано с рядом других проблем со здоровьем, в том числе:

• Бронхиальная или вызванная физическими упражнениями астма - В одном исследовании у молодых пациентов практически не проявлялась вызванная физическими нагрузками астма после тренировки с дыханием через нос. Тем не менее, они испытывали умеренное сокращение мышц бронхов после тренировки с дыханием через рот.
• Аномальное развитие лица – У детей, которые дышат через рот, как правило, развиваются более вытянутые лица с измененной челюстной структурой.
• Плохая гигиена полости рта , которой способствуют потеря влаги и высыхание слюны; обезвоживание вызывает сужение дыхательных путей и делает дыхание через нос еще более трудным, создавая порочный круг.
• Снижение доставки кислорода к сердцу, мозгу и другим тканям из-за сокращения артериального кровотока.
• Кривые зубы, снижение концентрации, аллергии, плохие спортивные результаты и СДВГ также были связаны с дыханием через рот.

Три шага к правильному дыханию

Следующие шаги помогут вам дышать легче настолько, что волоски в носу будут еле двигаться. Опять же, этот тип легкого дыхания поможет вам перейти и оставаться в спокойном состоянии, снижая кровяное давление и уменьшая заложенность носа для облегчения дыхания.

Сперва вы можете чувствовать небольшую нехватку воздуха, но это должно быть терпимо. Если она станет некомфортной, сделайте 15-секундный перерыв, а затем продолжайте.

1. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот; почувствуйте, как он немного двигается с каждым вдохом, а грудь остается неподвижна.

2. Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на холодном воздухе, проникающем в нос и более теплом воздухе, который выходит из него на выдохе.

3. Медленно уменьшайте объем каждого вдоха, до того момента, как почувствуете, что вы почти не дышите (вы заметите, что дыхание становится очень тихим в этот момент). Решающим здесь является развитие небольшого воздушного голодания, которое означает, что есть небольшое накопление углекислого газа в крови, что подает мозгу сигнал дышать.

Дышите горизонтально, а не вертикально

Правильное дыхание заставит ваш живот расшириться, не поднимая плечи или верхнюю часть груди. Это горизонтальное дыхание . Сначала вам может быть трудно дышать правильно, так как живот и диафрагма могут быть напряжены. Чтобы научиться правильному горизонтальному дыханию, Белиса Вранич предлагает следующее упражнение:

• Начните с расслабления живота.
• Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как середина вашего тела становится шире. Отпустите живот.
• На выдохе, вернитесь назад, наклоняя таз, нежно надавливая пальцами на живот, немного сжимая его.

Расслабляющее дыхание - улучшите сон с помощью дыхательного упражнения 4-7-8

Глубокое дыхание активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию релаксации. Есть много различных методов дыхания, которые помогут выполнить эту задачу, но следующее является одновременно мощным и легким для выполнения.

Впервые я узнал о нем, когда я присутствовал на презентации д-ра Эндрю Вайла на Expo West 2009 года в Калифорнии. Вот краткий обзор процесса

• Сядьте прямо.
• Прижмите кончик языка к задней части передних зубов. Держите его там в течение всего процесса дыхания.
• Тихо вдыхайте через нос на счет четыре.
• Задержите дыхание на счет семь.
• Выдохните через рот на счет восемь с громким «свистящим» звуком.
• На этом завершается один полный вдох. Повторите цикл еще три раза, в общей сложности сделайте четыре вдоха.

Снимите стресс и беспокойство с помощью контролируемого дыхания

Дыхательный метод Бутейко и другие контролируемые методы дыхания также очень эффективны против тревоги и панических атак.

Исследования также показывают, что реакция релаксации усиливает «экспрессию генов, ассоциированных с метаболизмом энергии, митохондриальной функцией, секрецией инсулина и поддержкой теломеров», и уменьшает «экспрессию генов, связанных с воспалительной реакцией и путями, ассоциированными со стрессом».

• Сделайте небольшой вдох через нос, а затем небольшой выдох
• Зажмите нос на пять секунд, чтобы задержать дыхание, а затем отпустите его и снова начните дышать
• Дышите нормально в течение 10 секунд
• Повторите последовательность.опубликовано .

Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Для начала, хочу рассказать вам историю, которая случилось со мной несколько лет назад.

Тогда в моей жизни всё было очень грустно: я была одна, куча проблем, долгов и кредитов… В дополнение ко всему, перед самым Новым годом принесли договор расторжения договора аренды магазина, который тогда у меня был.

Я была в полном отчаянии, и не знала что делать.

В такие моменты, наш мозг по привычке, начинает искать подсказки и помощь вовне… Одна моя знакомая посоветовала мне обратиться к экстрасенсу.

Мы созвонились — он выслушал мою невеселую историю и сказал: «Начни дышать, ты готова!»

Тогда, я не понимала, о чем он говорит и просто от отчаяния (доверяя рекомендации знакомой), решила сделать так, как он сказал.

Я тогда дышала так, как дышит большинство людей: поверхностно, мое дыхание заканчивалось в районе грудной клетки и все тело, несмотря на занятия йогой, большую часть времени было напряженным из-за постоянных стрессов.

Тогда о дыхании я не задумывалась, единственное, что я знала о дыхании, что оно нормализует давление (в то время, когда меня мучили перепады давления, я купила книгу «Дыхание по Бутейко» и делала дыхательные упражнения по нормализации давления).

Когда экстрасенс сказал мне: «Дыши», я стала дышать, нужно было глубоко вдохнуть всей грудной клеткой и выдохнуть в низ живота. Скажу честно, для меня был непривычным этот вид дыхания, и первое время мне было трудно выдохнуть в низ живота… Но я заставляла себя это делать.

В конце дня моя голова была уже светлой… Я видела выходы, я знала, что нужно делать дальше, мои проблемы уже не казались мне такими неразрешимыми, я наконец-то увидела свет в конце тоннеля. И уже на следующий день нашла новое помещение для аренды под магазин.

Если бы мне 5 лет назад кто-то сказал, что с помощью дыхания можно кардинально изменить свою жизнь (и не только свою), я бы не поверила.

Теперь я знаю, что это возможно! И сотни человек, прошедших мои сессии и открытый курс «Осознанное дыхание» , это подтвердили.

Итак, Осознанное дыхание: 5 секретов дыхания, которые изменят вашу жизнь

1. Дыхание позволяет восстановить энергетические запасы организма

Человек состоит из 75 триллионов клеток и все они должны дышать.

Дыхание — это основа жизни, получение жизненной энергии из окружающего пространства, а также ключ ко многим загадкам и тайнам нашего организма. Природа дала возможность человеку сознательно управлять своим дыханием, прислушиваясь к опыту предков и опираясь на знания анатомии и физиологии. С помощью дыхания можно продлевать себе жизнь, исцеляться, справляться со многими проблемами.

Дыхание позволяет познать себя. В нашем организме дышит каждая клетка, все органы и системы сплетены между собой в единый ансамбль, в котором дыхание играет роль дирижёра. Дыхание позволяет восстановить здоровье, укрепить иммунитет. Многие мастера приходили к просветлению используя дыхание.

С помощью дыхания вы подзаряжаете свою»батарейку». Вспомните, как дышат дети и сколько у них энергии.

2. Дыхание помогает делать правильные для Вас выборы

Ваше дыхание — это физическое проявление степени насыщения жизненной силой.

Если перед Вами стоит выбор, но в данный момент вы не можете почувствовать, какой выбор для вас правильный, именно дыхание помогает осознать, что выбрать.

Посидите в тишине и подумайте о том решении, которое вам необходимо принять, даже если оно не очень важное, например, вы выбираете, куда поехать в отпуск. Представьте себя на море, затем представьте себя, в горах. Как меняется ваше дыхание? Есть ли отличия?

Если есть, подумайте, чего на самом деле вы хотите? Как бы вы хотели провести свой отпуск?

Ваше высшее Я уже знает о возможностях и обстоятельствах в обоих местах. Образ, который сопровождается более глубоким и лёгким дыханием, и должен стать вашим выбором, ведь так Душа говорит вам, что это место лучше подходит для вас в данный момент.

Если вам сложно пока уловить разницу в дыхании, представьте себе два объекта, больше отличающиеся друг от друга. Например, представьте, что делаете что-то неприятное, и понаблюдайте за своим дыханием.

Затем представьте, что делаете нечто приятное, и ощутите разницу!

У вас есть всегда Вам доступный, встроенный механизм получения ответа! Дыхание — это одна из трех управляющих систем вашего тела, которые помогают Вам осознавать, что для Вас лучше именно сейчас и помогают прожить жизнь на Земле в радости, получая удовольствие.

3. Дыхание снижает тревожность и чувство страха

Дыхание напрямую влияет на интенсивность чувства страха. Причем связь эта двусторонняя: в тревоге вы поглощаете воздух поверхностно, рывками, что только усиливает панику и вы не видите выход даже их элементарных ситуаций. Медленное, равномерное дыхание, напротив, служит нервной системе хорошим сигналом: все в порядке, дорогой(ая), можно успокоиться и снизить сердечный ритм. Что и произошло со мной. Глубокое дыхание помогло мне увидеть выходы из «безвыходных» ситуаций.

Мне очень часто задают вопрос: нужна ли особая техника или практика? Как правильно дышать? Одного-единственного, самого «правильного» способа дышать не существует.

Бесплатный курс «Осознанное дыхание » поможет Вам, в нем я поделилась своим опытом, как это делала я.

4. Дыхание возвращает в момент «здесь и сейчас»

С этой целью буддийские монахи, например, практикуют глубокие вдохи в сочетании с «осознанным» дыханием. Что это значит? Все просто. Ты концентрируешься на самом процессе вдоха и выдоха, как бы наблюдаешь за ними. 20 минут такого действа повышают приток кислорода с кровью к мозгу, увеличивая активность последнего. Ваш мозг отвечает за поведение, эмоции, контроль импульсов, абстрактное мышление и умение сосредоточиться.

Приятный бонус: этот тип дыхания подстегивает выработку «счастливого» гормона серотонина.

Как дышать. Сядьте, как Вам удобно. Приглушите свет и, закрыв глаза, расслабьтесь. Медленно вдыхайте через нос на протяжении 6–8 секунд. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания, вдыхайте глубоко, помогая себе животом. А потом выдыхайте (тоже носом) в течение 9–12 секунд. По мере выдоха, сокращайте мышцы живота, слегка его втягивая. Цель – сделать три-четыре полноценных выдоха за минуту. Это классическая техника для успокоения ума. На времени можно не зацикливаться, достаточно делать выдох длиннее вдоха и сконцентрировать внимание на процессе.

Если вы не можете переключиться с низкочастотных мыслей (вы видите то, что Вас окружает и это Вас очень беспокоит) на высокочастотные мысли, на то, то что хотите создать в своей реальности, выйдите на улицу и сделайте упражнение «ходьба силы».

Эту практику разработал Свами Шивананда, индийский философ, врач и автор более 300 книг по йоге.

Она поможет научиться долго гулять не уставая, сместить фокус внимания, в целом оздоровит организм.

Итак. Дышать нужно в ритм ходьбе. Шаг одной ногой – это полушаг. Два полушага (правой ногой плюс левой) – это полный шаг. Цель – сделать вдох за четыре полных шага. А выдох – за шесть. Тело в процессе держите прямо, но без лишнего напряжения в мышцах. Вдыхай медленно, ровно и глубоко. И не задерживая дыхания выдыхайте, обязательно полностью. Заниматься нужно без напряжения, так что, когда станет сложно, прекращайте.

См. также курс Осознанное сотворение реальности . Курс познакомит Вас с Технологией Образного Творения — нашей авторской методикой в действии, и поможет очень быстро сместить фокус внимания.

5. Дыхание помогает Вам жить в своем ритме

Когда человек выходит и бежит одновременно со всеми, автоматически ритм его дыхания сбивается, ускоряется – становится динамичным, неравномерным – в соответствии с общим процессом, в котором он участвует.

Осознанное дыхание помогает выйти из коллективного сознания и начать жить своей жизнью, своими интересами, быть целенаправленным внутрь себя и устойчивым в себе, чтобы формировать свою собственную жизнь, выстраивать свой собственный ритм и стиль жизни, и пребывать в нём так, как для Вас это наиболее гармонично.

Можно сознательно удерживать фокусировку на своем дыхании

Если вы оказались в гуще событий, там, где огромная суета, где люди подвержены коллективному одурманиванию или бегут в соответствии с какой-то идеей – в этот момент можете переключить своё сознание внутрь, на диафрагму и точку, которая находится между солнечным сплетением и сердечным центром (ямка, телесная выемка). Пройдя в диафрагму, своим сознанием соединитесь с ней и дайте импульс-решение на то, что вы готовы жить из своего правильного состояния, которое несёт вам гармонию.

В этот момент, получив команду, ваша диафрагма начнёт раздувать свои меха в том ритме, который правилен, оптимален для вас в данной позиции, в данной жизненной ситуации. Тогда вы как бы оказываетесь в коконе: в этот момент на вас начинают протекать чистые вибрационные потоки высшего и обратного мира, которые наполняют через фокус диафрагмы ваше тело. Потоки энергии распределяются в тело посредством присутствия именно вашего сознательного решения.

Когда вы начинаете дышать в своем ритме, выстраивая связь с духом-с высшим Я, вы выходите из коллективного Сознания, подключаетесь к мыслям высшего порядка. Вы начинаете думать сами!

Мысли высшего порядка — это высокочастотные мысли: это мысли о Любви, здоровье, Изобилии, неограниченных возможностях, о Силе и способности сотворять свой Мир, свою реальность.

Быть гением очень просто — нужно думать самому!

Вначале осознание дыхания помогает стать спокойнее и (парадоксально) энергичнее и бодрее. Впоследствии, оно помогает развить большую степень осознанности. Появляется больше свободы выбирать свои реакции в любой данной нам ситуации. Например, в ситуации, которая обычно доставила бы нам беспокойство, мы можем сделать выбор в пользу терпения и покоя. Со временем мы начинаем определять наши привычки вместо того, чтобы позволять им определять нас. Осознанно сть позволяет нам принять на себя полную ответственность за собственную жизнь и счастье. Практика Осознанности невероятно обогащает. Вместо того, чтобы лишь наполовину осознавать, что делаем, мы можем полно и ярко переживать каждый момент нашей жизни.

#Технологии_меняющие_мир

С любовью и верой, что осознанность каждого человека, живущего на Земле, приведет Мир к гармонии, автор Технологии Образного Творения,

Йоги практикуют методику сурья бхедана, что с санскрита переводится как« солнечное дыхание». Техника довольно странная, но она очень эффективна, если у тебя кончился кофе, а силы просто необходимы. Суть ее в том, чтобы медленно и глубоко дышать через правую ноздрю. Именно в ней, по мнению йогов, находится самый важный нерв энергетической сети человека. Он отвечает за мощную силу, которая поддерживает нашу активность. А с точки зрения медицины дело обстоит еще проще: твое артериальное давление повысится, и ты почувствуешь себя бодрее и свежее.

Успокойся

Тебя разрывает желание сорваться на кого-то из близких или коллег, нервы напряжены до предела? Когда мы чувствуем гнев, в организме поднимается давление. Ты дышишь чаще и прерывистее, кровь активно циркулирует по венам. Все тело готово к борьбе и услужливо подбрасывает в кровь стероиды: они отвечают за чувства силы и бешенства. Чтобы не оставлять организм в этой стрессовой ситуации, успокойся. И вот подходящий прием. Сделай глубокий вдох, а затем медленный выдох — он непременно должен быть длиннее. Повтори упражнение 4−5 раз. Так ты нормализуешь кровяное давление и постепенно расслабишься. Если ты не прочь отвлечься и немного загрузить мозг арифметикой, используй более сложную схему. Сделай вдох через нос длительностью 2 секунды и такой же выдох через рот. Возьми равноценную паузу. Теперь повтори, но удлини выдох в два раза. Выполняй упражнение, постоянно увеличивая глубину выдоха и при необходимости растягивая вдох. Ты успокоишься, когда сможешь 7 секунд вдыхать, 10 выдыхать и 3 — выжидать.

Засыпай

Мучаешься бессонницей, страдаешь хронической тревожностью или, лежа в постели, никак не можешь отогнать назойливые мысли? На лекарства лучше не рассчитывать, так как они вызывают зависимость. Чтобы оказаться в царстве Морфея, попробуй обмануть тело и сымитировать дыхание спящего человека. Его особенность — в активном участии диафрагмы. Ляг на спину и попробуй расслабить все группы мышц. Сконцентрируйся на лице, животе, пояснице и других частях тела, они напряжены больше всего. Дыши животом и акцентируй внимание на каждом вдохе и выдохе, но последний делай длиннее. Постарайся почувствовать свободу и легкость, представь, как усталость покидает все клеточки твоего тела. Такое дыхание замедляет сердечный ритм, и организм воспринимает это как руководство к действию: «Спать!»

Сними боль и выздоровей

Допустим, ты заболела, порезала палец, подвернула ногу или застудила шею. Не важно, что именно произошло, тебе просто больно, и ты не хочешь это терпеть. Сделай спокойный вдох ртом и тут же резко выпусти воздух со звуком« ха»(вспомни, как делают некоторые люди перед тем, как хлопнуть стопку чего-нибудь крепкого). Важно задействовать гортань и диафрагму. Сделай паузу и посчитай про себя: «Раз машина, два машина, три машина». Теперь можно вернуться к нормальному ритму. Если ты заболела, помоги организму поскорее восстановиться с помощью эндогенной техники: сделай вдох, слегка надув живот, и медленно(в три раза дольше) выпусти воздух.

Согрейся

Те же йоги умеют мастерски регулировать температуру тела, повышая ее аж на 8 градусов, и справляться с холодом. Вспомни картину Рериха« На вершинах»: там изображен полуобнаженный монах на заснеженной скале, вокруг которого образовалась целая прогалина. На Тибете подобную практику называют туммо — йога внутреннего огня. Буддисты считают, что если сосредоточиться на собственной энергии, можно абсолютно не ощущать холода и даже нагреть воздух вокруг. Глядя на огонь, они пытаются почувствовать пламя внутри себя и при этом дышат особым способом. Его принцип — в глубокой осознанности. Ты будто наблюдаешь за наполняющим легкие воздухом и задерживаешь его на выдохе. Это трудно, потому что мы рефлекторно стремимся побыстрее вывести углекислый газ. Кроме того, нет никаких гарантий, что ты сможешь растопить вокруг себя снег. Тибетские монахи учатся этому не меньше шести лет, и только избранные овладевают техникой до впечатляющих результатов.

Похудей

Уж сколько всего придумано для любительниц пирожных и круассанов, чтобы поддержать их нежелание ходить на фитнес — и зеленый кофе, и таблетки, и питание по циклам луны. Не обошлось без дыхательных техник. Одна из них — бодифлекс. Ее разработала американка Грир Чайлдерс, которой таким образом удалось похудеть после родов. Но, чего уж греха таить, без физических упражнений тоже не обошлось. Метод хорошо сжигает жир, насыщая организм кислородом. Правда, чтобы добиться удивительных результатов(-2,7 см в талии за три недели интенсивного курса — именно этого удалось достичь редактору сайта сайт Алине Красновой), придется выполнить три условия. А именно: заниматься каждый день, только на голодный желудок(не раньше, чем через 4 часа после еды) и не дольше 60 минут в день. Основа метода — диафрагмальное дыхание для похудения в одной из 12 поз, в каждой из которых лучше прорабатываются проблемные зоны. Общий принцип таков: медленно выдохни через рот, с силой вытолкнув воздух из легких. Очень важно, чтобы был задействован брюшной пресс. Опусти голову вниз и плавно подними одновременно со вдохом через нос. Живот при этом надут. Когда больше не сможешь вдыхать, сожми губы и резко выпусти воздух с напряжением диафрагмы и криком« Пах!». Затем задержи дыхание, подтяни живот под ребра и продержись так 8 секунд. Именно на этом этапе выполняются упражнения на растяжку. Например, попробуй такое: лежа на спине с согнутыми ногами, вытяни руки вверх, к потолку, и оторви от пола плечи. Удерживай корпус в этой позе, пока можешь не дышать, а потом спокойно выпусти воздух через нос, расслабь живот и коснись лопатками пола.

Будь в ладу с собой

Если ты не уверена в себе, а известные способы исправить это — от успешной карьеры до аутотренингов — не сильно помогают, опробуй древнюю технику дыхания. Речь идет о пранаяме — управлении жизненной энергией с помощью специальных упражнений. Сядь по‑турецки лицом к югу(это направление подходит только для женщин), выпрями спину и закрой глаза. Положи кисти рук на колени, соедини указательный и большой пальцы. Сделай глубокий выдох, чтобы очистить легкие, и приступи к брюшному дыханию. Сожми внутренние мышцы таза и сделай вдох. Постепенно прочувствуй нижнюю, среднюю и верхнюю части легких, ощути, как кислород заполняет их друг за другом. В конце слегка приподними плечи и подтяни живот. При выдохе опусти плечи и расслабь живот(все, что ниже, оставь в напряжении). Дыши плавно, равномерно и свободно. Постарайся остановить поток мыслей и сосредоточиться только на жизненной энергии — пране, — разливающейся по телу. Проделай 5−6 полных циклов вдоха и выдоха, и тогда ты непременно ощутишь гармонию.

Освободи сознание

Холотропное дыхание — метод дыхательной психотерапии. Его разработал американский врач чешского происхождения Станислав Гроф. Смысл техники заключается в том, чтобы через кислородное опьянение создать эффект измененного сознания — тогда психика самостоятельно« залатает дыры» и практикующий достигнет природной гармонии. Специалисты утверждают, что холотропное дыхание снимает телесные блоки, избавляет от болезней и даже лечит бесплодие. Но метод считается очень сильным и имеет противопоказания. Новичкам стоит практиковать его только под наблюдением гуру. Во время семинаров холотропы в течение полутора часов очень быстро дышат под ритмичную музыку, переполняя клетки мозга кислородом, а за тем, чтобы все прошло хорошо, наблюдает ситтер.

Отпусти прошлое

Для того чтобы избавиться от травмирующих воспоминаний и беспокоящих переживаний, можно опробовать методику ребефинг(rebirthing). Она не так сложна, как холотропное дыхание, но требует не меньших предосторожностей. Поэтому лучше всего учиться у инструктора и практиковать под присмотром подруги или молодого человека. В целом ребефинг ставит перед собой задачу — освободиться от дурных мыслей, но предлагает сделать это через проживание момента собственного рождения. Метод был создан американским исследователем и сторонником просветленного сознания Леонардом Орром. Тот считал, что при рождении человек получает родовую травму, и это именно из-за нее мы всю жизнь боремся с негативными мыслями, беспочвенным волнением и стрессами. Техника базируется на пяти принципах: дыхание без пауз между вдохом и выдохом, расслабление мышц, налаживание контакта с телом, позитивное мышление и готовность полностью отдаться ощущениям. Выполнять ее следует в четыре этапа, в течение 20 минут, комбинируя глубину и скорость дыхания. Начни с сочетания« глубоко и медленно», перейди к «глубоко и быстро», затем — к «поверхностно и быстро» и заверши« поверхностно и медленно». Гуру ребефинга говорят: если ты все сделаешь правильно, в теле могут возникнуть неожиданные ощущения и вибрации, ты испытаешь целую гамму эмоций — от грусти до веселья. Но что бы ни происходило, важно не делать паузы и непременно поддерживать ритмичность.

Почувствуй эйфорию

Вайвейшн, или оживление, — это еще один метод из большой тройки психотерапевтических техник дыхания. Это более мягкая и легкая форма ребефинга, которую можно использовать в любом месте и в удобное время. Но, выполняя ее, возникающие эмоции нужно не отпускать, а отслеживать и осознавать. Установи равномерное, ритмичное дыхание с активным вдохом и пассивным выдохом, без пауз и замедлений. Практикуй 20 циклов 2−3 раза в день. Так можно достигнуть легкой эйфории, а если непрерывно дышать методом вайвешна неделю, то и пережить абсолютно новый опыт восприятия мира.

Популярное

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.